ジムで胸筋を肥大させる筋トレはベンチプレス!その簡単な5つの秘訣!

ジムで胸筋を肥大させる筋トレはベンチプレス!その簡単な5つの秘訣!

どうも、passです!

筋トレしていると毎日体重計に乗ってしまう

ジムで胸筋を肥大させるならベンチプレスしかない!
スミスマシンで実践して5つの秘訣を実践すれば、あなたも効率的に胸板が厚くなる!

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筋トレ初心者で胸を鍛えたいなら、ベンチプレスは特にオススメのトレーニングです

胸筋を鍛えるには必須のトレーニングで、分厚い胸板をGETできます!

でも実は、ベンチプレスはトレーニング方法を間違えてしまいがちなんです

僕も、最初は間違えてベンチプレスをしていました
その結果、思うように筋肉が鍛えられなかったんです
それどころか、筋を痛めて大怪我しそうになりました

あなたには、僕のように間違ったベンチプレスをしてほしくありません
筋トレ好きなあなたにこそ、ベンチプレスの正しいフォームをマスターして、効率的に筋肉を鍛えてほしいです!

そこで、僕なりに正しいベンチプレスのフォームをお伝えしていきます
スミスマシンでベンチプレスして、これからお伝えする5つのポイントに注意して実践していけば
あなたの胸板は間違いなく分厚く成長していきます!

とても簡単な事なので、是非是非あなたも実践してみてください(#^^#)

僕は闇雲にベンチプレスして肩を痛める寸前でした

僕は筋トレ初心者の頃、闇雲にベンチプレスをしていて
そして、肩の筋を痛める寸前でした

無理なフォーム
そして、無理な負荷のかけ方
こういったモノに、僕の肩は壊れそうでした

そして、楽しんでいたバスケも休むことになってしまい
本当に悲しい時期を過ごしました

今僕が、その筋トレ初心者の僕に伝えるなら

ベンチプレスは、確かに胸や肩を鍛えて大幅にパワーアップできる筋トレだけど
まずは使う筋肉を理解して、重量よりもフォームを大切にしてやっていこう

こんな風に伝えます

この記事を読んでくれているあなたにこそ、ベンチプレスで怪我をしてほしくないですし
ベンチプレスで、効率的に胸筋や肩を強化していってほしいと思っています

この記事が、筋トレ好きのあなたのためになれば
僕は、凄く嬉しいです!

ベンチプレスはあなたの胸板を分厚く成長させる

ベンチプレスは、胸筋ばかりではなく
僕たちの上半身を総合的に鍛えてくれます

まさに、上半身のゴールデントレーニングです!!!

ベンチプレスは大胸筋(胸)をメインに鍛えられますが
肩や腕といったその他の筋肉も鍛えられるので、超効率が良い筋トレです

ベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位・筋トレ効果は以下の通りです

・大胸筋を鍛えて分厚い胸板になる
・三角筋を鍛えて美しい肩になる
・上腕三頭筋を鍛えて引き締まった二の腕になる

ザックリ分けて、ベンチプレスをやっていけばあなたの上半身はこのように成長していきます!

・・・・・って、ちょっとザックリしすぎですよね(笑)
順番に詳しくお伝えしていきます

大胸筋を鍛えて分厚い胸板になる

大胸筋は、読んで字のごとく胸の筋肉です

この大胸筋を鍛えると、男性は分厚い胸板になれて
女性なら、胸全体のボリュームアップに繋がります

つまり、男性なら分厚い胸板になって服の着こなしも変わりますし
女性でも、大胸筋を鍛えて胸全体のボリュームアップに繋がります

男性も女性も、ベンチプレスをするメリットがちゃんとあるんです!

三角筋を鍛えて美しい肩になる

ベンチプレスでは三角筋(肩)も鍛えられるので、美しい肩へと成長していきます

三角筋が発達していると、正面からのボディラインが美しく仕上がるので見た目も良くなります

特に、盛り上がった肩の筋肉が好きという女性もいますので、女性人気も高いです

何よりも、三角筋が発達している男を見ると、頼りがいのある印象にもなります!

上腕三頭筋を鍛えて引き締まった二の腕になる

ベンチプレスでは上腕三頭筋(二の腕)も鍛える事ができます

二の腕は普段はほとんど使われていない筋肉なので、ベンチプレスで刺激していけばドンドン引き締まって強く成長していきます

ベンチプレスをする以上、この上腕三頭筋も大きく鍛えられる筋肉です

男性なら、太くたくましい二の腕を
女性なら、細く引き締まった二の腕になる事が期待できます!

ジムのスミスマシンで簡単!ベンチプレスの正しいフォームのための5つの秘訣

ここから、ジムのスミスマシンで簡単にできるベンチプレスの正しいフォームをお伝えします

ベンチプレスはスミスマシンでやるのが絶対おすすめです!
あなたが1人で筋トレする場合は、尚更そうなります
その理由は、後ほどお伝えします

まずは大前提として、筋トレはフォームが何よりも大切なので
まずは負荷をほとんど必要としない、スミスマシンのバーベルの重さのみでできるベンチプレスの正しいフォームを実践してみてください

そのための秘訣は、以下の通りです

1.肩幅より少し広くバーベルを握る
2.バーベルをラックから外す
3.胸筋を意識してゆっくりとバーベルを下げる
4.胸にバーベルがつくようにする
5.胸を張って真っ直ぐにバーベルを上げる

この流れが、スミスマシンでのベンチプレスの動きです

それでは、順番にお伝えしていきます

1.肩幅より少し広くバーベルを握る

ベンチに仰向けになったら、まず最初に肩幅より少し広くバーベルを握りましょう

ですが、バーベルを握る時のこの幅は、個人差があります
あなたが「しっかりと胸筋に刺激が入る!」と感じる幅でバーベルを握ってください

僕の場合は、肩幅より拳4つ分くらい広げてバーベルを握っています

2.バーベルをラックから外す

バーベルをしっかりと握ったら、次はラックからバーベルを外します

この時はラックが外れて一気にあなたの身体に負荷かが掛かります
このタイミングで怪我しないように注意しましょう

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3.胸筋を意識してゆっくりとバーベルを下げる

ラックを外した次は、いよいよバーベルを下げていきます
この動作は、ゆっくりとフォームを大切にしてください
急な動きは怪我に繋がります

そして、バーベルを下げる時に胸筋を使っている事を意識しましょう

4.胸にバーベルがつくようにする

バーベルをゆっくりと下げてきたら、胸につくまで下げましょう
こうする事で、最大限の筋トレ効果があります

ですが、そこまで下げるとフォームが崩れてしまいそうなら
無理に胸までバーベルベルを下げなくて大丈夫です

あなたが下げられる所までバーベルを下げてください!

5.胸を張って真っ直ぐにバーベルを上げる

バーベルを下げたら、次は上げてスタート位置まで戻します

この時も、落ち着いてゆっくりとが大切です!
そうして真っ直ぐにバーベルを上げてください

この時も胸筋を使っている事を意識すると、筋トレ効果が一気にアップします!

スミスマシンでのベンチプレスはこの動画が参考になります

ここで、スミスマシンのベンチプレスの手順について
とても参考になる動画をご紹介します

この動画は、ベンチプレスの正しいフォームを実際に観る事ができるので
この動きを参考にして、あなたもフォームをマスターしていってください(^^♪

それにしても、とても綺麗なベンチプレスのフォームです!!!

回数は10回×3セットで充分

スミスマシンでのベンチプレスの回数ですが、10回×3セットでやっていく事を僕はオススメします

バーベルを上げる
バーベルを下げる

コレで1セットです!!

ベンチプレス10回→1分休憩→ベンチプレス10回→1分休憩→ベンチプレス10回

これだけでも、充分な筋トレ効果があります!

もちろん、フォームが崩れてしまったり
10回やるのが難しい時は、あなたが集中してできるところまでで大丈夫です
もしくは、無理な重さでやっている可能性があるので、重りを軽くしてやってみてください

筋トレ初心者はなぜスミスマシンでベンチプレスするべきなのか?

スミスマシンペンチプレスと通常のベンチプレスの大きな違いは、スミスマシンでやるベンチプレスはバーベルの軌道がしっかりと固定されている事です

ですので、スミスマシンでは決まった軌道で効率的にベンチプレスができるます
大胸筋や三角筋といった、狙った筋肉へちゃんと負荷をかけやすいという大きなメリットがあります

一方で通常のベンチプレスだと、バーベルの軌道を自分で維持する必要があります
初心者にそれは難しいことが多くて、無理なフォームになって怪我する場合もあります

通常のベンチプレスをする場合は、フォームが崩れた時に助けてくれる人と一緒に
最低でも2人1組でやる必要があります

でも、スミスマシンでベンチプレスをすれば、あなた1人だけで充分に筋トレできます!

そういう意味もあって、僕はベンチプレスをスミスマシンで実践する事を絶対にオススメしています♪

ベンチプレス初心者はまず負荷無しでフォームをマスターしよう

ここで、ベンチプレスでもなんでも
筋トレで超大切な事をお伝えします

あなたが筋トレ初心者でベンチプレスをしていくならば、まずはフォームをマスターする事を最優先にしてください

最初はバーベルだけの負荷でやっていきましょう
バーベル以外の重さは、最初は必要ありません

筋トレは、負荷よりも何よりもフォームがめちゃくちゃ大切です

フォームが崩れれば、筋トレ効果も下がって
しかも、大怪我してしまう場合もあるんです
だからこそ、筋トレはフォームができてからがスタートなんです

実際に、僕が行っているジムで悲しい出来事がありました

ベンチプレス120キロをできる人がいて
その人はある日、無理やり140キロに負荷を上げてベンチプレスしました

その結果は・・・・・
肩の筋肉断裂で、後遺症が今も残ってしまっています

今まで120キロできてベンチプレスが、今では100キロもできません

その人は、負荷を上げてフォームを崩して無理やりベンチプレスしました
それが、悲しい結果を生んでしまいました

筋を痛める事は、骨折よりタチが悪い場合が多いです
「筋の損傷はなかなか治らないので、綺麗に骨折して元通りの骨になる方が良い」と言う人もいるくらいなんです

ジムでもどこでも、筋トレは周りの人と張り合うためにやるモノじゃないんです
筋トレは、あなたのためにやって行くモノです

だからこそ、僕たちは筋トレでフォームを最優先にマスターして
楽しく筋肉をつけていきましょう

ベンチプレスも、正しいフォームを身体で覚えてから
それから徐々に重さを加えていけば大丈夫です!(^^)!

まとめ

今回は、

ジムで胸筋を肥大させるならベンチプレスしかない!
スミスマシンで実践して5つの秘訣を実践すれば、あなたも効率的に胸板が厚くなる!

というお話でした

ベンチプレスは、大胸筋(胸)をメインに
三角筋(肩)と上腕三頭筋(二の腕)も鍛える事ができます

超効率的に上半身を鍛えられて、強力な上半身をGETできて
何と言っても、分厚い胸板をGETできます♪

ただし、そのためには正しいフォームでベンチプレスを実践する事が大切です
何よりもまず、フォームを最優先でマスターしましょう

いきなりバーベル以外の負荷をかける事は怪我に繋がるので、絶対オススメしません
まずはフォームを身体で覚えて、それから徐々に重りで負荷をかけましょう

そうしていくと、あなたの上半身は胸を中心にドンドン成長していきます!

僕も、これからスミスマシンでベンチプレスを続けて上半身を強化していきます
大好きなバスケでジャンプする時にも、ベンチプレスの筋トレ効果でジャンプ力が上がるからです

お互い楽しくベンチプレスを実践して
強い上半身をGETしていきましょう!

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします!
詳しくは以下の記事でお伝えしているので、どうぞご覧ください!

→筋トレ初心者こそウエイトの順番は大きい筋肉からやるべき3つの理由!

それではまた!

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