筋トレ前後に摂るべき炭水化物の量と効果を分析!おすすめの食べ物はコレ!

筋トレ前後に摂るべき炭水化物の量と効果を分析!おすすめの食べ物はコレ!

筋トレ前後に炭水化物を食べれば、あなたの筋肉が今まで以上に成長していきます!!!

どうも、passです!

「そもそも筋トレと炭水化物ってどんな関係なの?」
「筋トレ前後に必要な炭水化物って、それぞれどれくらいなの?」
「筋トレ前後に何を食べて炭水化物を摂ればいいの?」

あなたは今、このように悩んでいませんか?

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そこでこの記事では、そんなあなたの悩みにお答えします!

筋トレと炭水化物の関係から
筋トレ前後に必要な炭水化物の量、そしておすすめの食べ物までお伝えするので

是非、あなたの筋トレに当てはめて、効率的に筋トレ効果をアップさせてください(#^^#)

なぜ筋トレ前後に炭水化物が必要なの?

僕たちは筋トレして身体を動かしますが、その時のエネルギーになるのが炭水化物です

この炭水化物はご飯・パン・麺類にたくさん含まれていて、これらを食べる事で筋トレに必要なエネルギーになります

また、筋トレしていると筋肉が疲労して損傷します
その時も、それを回復させるためのエネルギーとして炭水化物が必要なんです

しっかりと回復できないと、筋トレ効果が下がってしまいます

ですので、

・筋トレ前は、筋トレに必要なエネルギーを摂るために炭水化物が必要
・筋トレ後は、疲れた筋肉を回復させるために炭水化物が必要

という事になります

筋トレ前後に必要な炭水化物の量はどれくらい?

筋トレの前と後によって、必要な炭水化物の量は変わってきます
それぞれ食べるべきモノも違うので、筋トレ前と後に分けてお伝えしていきます

とは言っても、とてもシンプルな事なので安心してください!

筋トレ前に必要な炭水化物の量とおすすめの食べ物

筋トレ前は、どれくらい前かによって食べるべきモノが分かります

そこで分かりやすく、

・筋トレ10分前
・筋トレ30分前
・筋トレ1時間前
・筋トレ2時間以上前

に分けて、必要な炭水化物を摂れる食べ物たちをご紹介します!

筋トレ10分前におすすめの食べ物(炭水化物)と量

筋トレ10分前には、スポーツドリンクやゼリーで炭水化物を摂りましょう
どちらもたくさん摂る必要はなくて、美味しく飲める量で充分です

というのも、あなたの胃に入ってからすぐ消化できるようにするからです

そういう意味もあり、スポーツやゼリーは消化も早く筋トレ10分前の炭水化物として大活躍です!

筋トレ30分前におすすめの食べ物(炭水化物)と量

筋トレ30分前は、そこまで食べない(腹四分目くらい)量の炭水化物を摂りましょう

また、消化吸収を良くするために、なるべく柔らかい食べ物がおすすめです!

そこで僕があなたへおすすめするのは、バナナです
食べやすく柔らかいですし、1本食べれば十分なエネルギー補給になります

バナナにはカリウムが含まれていて、このカリウムはあなたの筋肉が収縮する動きを助けます
ですので、筋トレ30分前はバナナがおすすめです!

筋トレ1時間前におすすめの食べ物(炭水化物)と量

筋トレ1時間前には、おにぎりやサンドイッチがおすすめです
蕎麦やうどんも食べやすくて良いかと思います!

おにぎりなら1個
サンドイッチも1個
蕎麦やうどんは腹5分目くらいがベストです

ただし、おにぎりでもサンドイッチでも蕎麦やうどんでも
脂質を多く摂らないように注意しましょう!

脂質は消化に時間が必要なので、筋トレ前に摂る事はおすすめしません!

筋トレ2時間以上前におすすめの食べ物(炭水化物)と量

筋トレ2時間以上前になると、腹八分目くらいまで炭水化物を摂って大丈夫です

でも、脂質には注意してください!
脂質を多く摂りすぎると本末転倒なので、カレーやラーメンなどはおすすめしません

脂質は抑えつつ、おにぎりや大福など、あなたが好きなもので炭水化物を食べてください!

ただし、食べ過ぎて動けなくならないように注意しましょう(笑)

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筋トレ後に必要な炭水化物の量とおすすめの食べ物

筋トレ後には、どれくらいの炭水化物が必要なのか?

筋トレ後に必要な炭水化物の量は、あなたの体重1kgあたり約0.7gです

例えば、あなたが体重70kgならば約50g(約200kcal)を摂る事をおすすめします

筋トレ後は、筋肉が疲労している状態で、筋肉にあるエネルギーが消耗してしまいます

ですので、運動後いかに効率よく「炭水化物(糖質)」を摂るかが、疲労回復のポイントになりますし、効率的にあなたの筋肉が成長するかの分かれ道にもなります!!!

せっかく頑張って筋トレしたのですから、美味しいモノを食べたいですよね
そこで、筋トレ後におすすめの、美味しく炭水化物を摂れる6つの食べ物をお伝えします

・ご飯
・パン
・うどん
・パスタ
・大福
・どら焼き

ご飯やパン、うどんやパスタもおすすめなのですが
お菓子を食べる事もおすすめです

この6つの食べ物には、筋トレ後の筋肉が必要としている炭水化物(糖質)が豊富に含まれています

是非、あなたが食べたいモノを美味しく食べてください♪

日本人なら愛するお米のご飯

「日本人なら、愛するお米が大好き」とあなたも感じているかもしれません
是非、筋トレ後に美味しいご飯を食べてください!

ご飯(1杯分150g)に含まれている炭水化物は以下の通りです

炭水化物 55g
エネルギー 252kcal
タンパク質  4g

ご飯には脂質がほとんど含まれていないので、食べやすいのが大きなメリットです

茶碗でご飯でも良いですし、おにぎりでも良いです
あなたが好きな食べ方でご飯を食べてください

また、あなたが好きなおかず(鶏肉などタンパク質が含まれているモノ)と一緒に食べると、より効果的に筋肉が成長するのでおすすめです

食べ過ぎに注意すればパンもおすすめ

パンにも炭水化物が多く含まれているのですが、脂質(バターなど)も多く含まれているので食べ過ぎに注意しましょう

パン(4枚切り食パン90g)に含まれている炭水化物は以下の通りです

炭水化物 42g
エネルギー 238kcal
タンパク質  8g
脂質 4g

揚げパンとかになると、これ以上に脂質が多くなりますので要注意です
特にカレーパンは油の塊なのでおすすめしません!

消化が良いうどんも食べやすい

うどんは消化スピードが群を抜いて早いので、炭水化物を効率的に摂れます

うどん(1玉230g)に含まれている炭水化物は以下の通りです

炭水化物 50g
エネルギー 242kcal
タンパク質  6g
脂質 1g

脂質が少ないのもあって、天かすや天ぷらなどの脂質に注意して食べれば、筋トレ後の炭水化物補給に大活躍してくれます

ソースによってはパスタもOK

使うソースによってはパスタも効率的に炭水化物を摂れます

パスタ1人前(250g)に含まれている炭水化物は以下の通りです

炭水化物 70g
エネルギー 373kcal
タンパク質  13g
脂質 2g

炭水化物が豊富に含まれていて、タンパク質もそこそこあって脂質も少なめ・・・・・
という意味で、パスタも筋トレ後におすすめです

ですが!
脂質が多いソース(カルボナーラなど)で食べる事はおすすめしません!

大福だって立派な炭水化物になる

大福も脂質が少なく炭水化物が豊富です!

大福(1個100g)に含まれている炭水化物は以下の通りです

炭水化物 50g
エネルギー 232kcal
タンパク質  4g
脂質 1g

あなたが甘い物が大好きならば、是非とも筋トレ後に大福をおすすめします
炭水化物が豊富なので、甘く美味しく食べてください!

ドラえもんが大好きなどら焼きもおすすめ

どら焼きについても、食べ過ぎなければ筋トレ後におすすめです

どら焼き(1個63g)に含まれている炭水化物は以下の通りです

炭水化物 31g
エネルギー 172kcal
タンパク質  4g
脂質 3g

他のモノに比べて炭水化物の量は少ないのが残念ですが
その分カロリーも低めなのでおすすめです!

筋トレ後に炭水化物とタンパク質も摂って筋力アップ!

ここまで、筋トレ後に必要な炭水化物の量とおすすめの食べ物をお伝えしてきました

でも実は、筋トレ後に炭水化物だけ摂っても、あなたの筋肉は効率的に成長しません

炭水化物と一緒にタンパク質も摂る事で、あなたの筋肉はドンドン成長していきます!!!

炭水化物は、筋肉の疲労を回復させるモノで
タンパク質は、筋肉を成長させるモノです

似ているようで効果は全く違うので、一緒に食べる事で効果抜群です

そして、タンパク質が豊富に含まれている食べ物はコンビニで買えます!

コンビニで揃う!タンパク質がたくさん含まれたおすすめの食べ物10選!

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是非、筋トレ後に炭水化物もタンパク質も美味しく食べて、効率的にあなたの筋肉を成長させてください!

それではまた!

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