腕立て伏せって、こんなにシンプルなのか！！！
どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです！
腕立て伏せをやってみると意外と難しくて、どうすればいいのか分からなくなってしまいますよね(;^_^A
そこで、
筋トレ初心者男の僕が実体験した、腕立て伏せができない3つの原因＆できるようになるトレーニングメニュー
を紹介します！
スポンサーリンク
あなたがちょっとでもマッチョに近づいたら、とても嬉しいです！
→【器具不要】筋トレ初心者が自宅で悟空になれる秘密のメニューはコチラ！
目次
腕立て伏せができない3つの原因
あなたは腕立て伏せを実践して、体が上がらないと困っているのではないでしょうか？？
僕も一緒でした・・・
人によっては、体を下げる事さえ難しいケースもあるんですよね。
でも、その原因は次の3つだと気づいたのです！
①使う筋肉が不足している
②体重が重い
③フォームが崩れている
では、1つ1つ見ていきましょう！
①使う筋肉が不足している
腕立て伏せに使う筋肉は3つあり・・・
・大胸筋（胸の筋肉）
・上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）
・腹筋と背筋（体幹）
これらの筋力が足りないと、体を上げられなかったりフォームが崩れてしまうんです。
それぞれの役割は・・・
大胸筋は、体を下ろして上げる時に働きます。
腕立て伏せのメインで鍛えられる筋肉ですね！
上腕三頭筋は、下ろした体を上げる時に働いて大胸筋をサポートします。
意外と消耗する筋肉なので、ココが原因で上がらない人もいるんです！
腹筋は、体を一直線に保ってフォームを安定させてくれます。
フォームが崩れると怪我にも繋がるので、とても大切な筋肉です！
②体重が重い
体重が重いと体を支えられなかったり、上げる事もできない場合があります。
あなたの体重を支えるためには、それだけの筋力が必要なんですね。
ちょっとでも体重を落としていけば、自然とやりやすくなるのは間違いないです！
③フォームが崩れている
筋肉があっても体重が軽くても、正しいフォームじゃないと危険です！
胸を意識するのも大事ですが、腹筋と背筋を意識して体を一直線にするのも大事ですよ！！！
腕立て伏せで鍛えるのは胸がメインですが、その為には体のバランスも必要です！
僕の場合だと、最初はフォームができていない事が多かったので修正していきました。
腕立て伏せの正しいフォームはコチラ！
→腕立て伏せって効果ない？筋トレ初心者男が短期間で胸爆発した3つのコツ
腕立て伏せができるようになるトレーニングメニュー3選
腕立て伏せができない原因が分かったら、次はそれを改善すればOKです！
その為のトレーニングは、この3つです！
①壁で腕立て伏せ（フォームを覚える）
②膝つき腕立て伏せ（動きを覚える）
③プランク（フォームが安定する）
是非、あなたがやりやすいトレーニングから始めてください！
①壁で腕立て伏せ（フォームを覚える）
まずは、あなたの体でフォームを覚えましょう！
壁腕立て伏せはフォームを覚えるのに最適です！
壁腕立て伏せのやり方
①足を肩幅に開いて壁に向かって立つ
（壁と足の距離は腕より少し長くする）
②手を肩幅より広めに開いて壁に付ける
（手の位置は肩より拳1つ分下がグッド）
③息を吸いながらゆっくり肘を曲げて胸を壁に近づける
④息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして元の状態に戻す
回数は10回×3セットを目安にしてください！
セット間の休憩は1分がオススメです！
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです！！
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう！！
とっておきのコツ
①さらに負荷をかける時は、壁と体の距離を遠ざける
②体は常に一直線でいる事を意識する
（背中が丸まったり、お腹が出たりしないように）
③腕を曲げる時に息を吸って、戻す時に吐く
④肘を曲げる時にゆっくりやると効果アップ
特に忘れがちなのが、「体を一直線に保つ事」です。
背中が丸くなったりお腹が出たりするとフォームが崩れてしまうので注意してください。
フォームが乱れると怪我の原因にもなってしまいますからね(;^_^A
スポンサーリンク
②膝つき腕立て伏せ（動きを覚える）
このトレーニングで、腕立て伏せの動きに慣れましょう！
普通の腕立て伏せより負荷が少ないので、動きを覚えるの最適です！！
膝つき伏せのやり方
①手は肩と同じ高さにして、肩幅より拳2つ分くらい広げる
②膝を地面について足を浮かせる
③肘を曲げてゆっくり体を下げていく
④肘が伸びすぎない位置まで素早く体を上げる
回数は10回×3セットを目安にしてください！
セット間の休憩は1分がオススメです！
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです！！
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう！！
とっておきのコツ
①背中を丸めない
②体を押し上げる時は上腕三頭筋を意識する
③肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く
フォームを大切に、意外と背中が丸くなってしまいがちなので注意です！
上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）は、あなたの体を押し上げる時に必要です。
意識して使う事で、筋トレ効果もアップしますよ！
よろしければ解説動画をご覧ください！
③プランク（フォームが安定する）
プランクはあなたの体幹が安定するので、フォームの安定に繋がります！！！
プランクのやり方
①両肘とつま先で、体が一直線になるようにキープ
②顔は斜め前を向く
回数は30秒×3セットを目安にしてください！
セット間の休憩は1分がオススメです！
30秒やる→1分休憩→30秒やる→1分休憩→30秒やる、という流れです！！
30秒が無理ならできる所まで頑張ってみましょう！！
とっておきのコツ
①お腹が出たり背中を丸めない
②呼吸を止めない
③フォームをキープする
肘・つま先を床につけた状態で、頭からかかとまで一直線になっているのが理想のフォームです！
お尻が上がったり下がったりするのはフォームが崩れているので注意ですよ！
プランクを継続すれば、腕立て伏せのフォームもグッと安定します！
一気にやりやすくなるのでオススメです！！
【要注意】呼吸と意識を忘れると効果も落ちる
腕立て伏せをやるにしても、他の筋トレをするにしても・・・
①呼吸をする
②鍛えている筋肉を意識する
この2つをやるだけで効果がアップしますよ！
筋トレは、「筋肉が伸びる時に息を吐く・縮む時に息を吸う」のが基本です。
特に力を入れている時は呼吸が止まりがちなので、それだけで効果が落ちてしまうんです(;^_^A
筋トレしていて全身に力が入っている状態で呼吸を止ると、身体は酸素不足になります。
血圧も上昇するので、ヒドイ時は意識が朦朧としたり気を失ってしまうんです。
また、使っている筋肉を意識するのも大切ですよ！
意識すればあなたの筋肉も応えてくれますからね！！
例えば、腕立て伏せの場合だと・・・
体を下げる時（筋肉が縮む時）に息を吸って、上げる時（筋肉が伸びる時）に息を吐きます！
続いて、「よし！今は大胸筋を鍛えてるんだ！しっかり使ってるぞ！」って意識してみるという事です。
これって、めちゃくちゃ効果があるんですよ！
僕も最初は恥ずかしいと思ってやっていなかったのですが、続けていくうちに効果を実感しました。
実際には、「鍛えている筋肉を意識した人・しない人で、意識する人の方が筋肉が大きく成長した」という研究結果もあるのです！
意識するだけで筋トレ効果がアップするとなれば、やるしかないですよね！
反対に、呼吸も意識も忘れてしまうと効果が落ちてしまいます・・・
呼吸と意識、この2つも忘れないでください！
→筋トレ初心者男が使う筋肉を意識して効果アップさせた3つの秘密を暴露！
まとめ
今回は、
筋トレ初心者男の僕が実体験した、腕立て伏せができない3つの原因＆できるようになるトレーニングメニュー
をお伝えしました！
腕たせ伏せができない原因は・・・
①使う筋肉が不足している（大胸筋・上腕三頭筋・腹筋＆背筋）
②体重が重い
③フォームが崩れている
この3つです！
ですので、これらを改善する為の簡単なトレーニングも紹介しました。
是非、あなたがやりやすいトレーニングから始めてみてください！
その時は、「呼吸」・「使っている筋肉を意識する事」をすれば筋トレ効果がアップしますよ！
継続していけば必ず、あなたも美しいフォームで腕立て伏せをできるようになります！！！
理想のマッチョに向かって筋トレを楽しみましょう！
それでは、またお逢いしましょう！
タガメ王国のヘタレ防人リョウより
→【器具不要】筋トレ初心者が自宅で悟空になれる秘密のメニューはコチラ！
スポンサーリンク
流行を先取り！鬼滅の刃の遊郭編の完全ネタバレ特集はコチラ！
人と比較して落ち込んでばかりのあなたこそスーパースターになる筋トレ特集
ダメ人間の僕でもできた！筋トレ効果がグングン上がった食事法はコチラ！
漫画やスポーツが教えてくれた、社会不適合者が人生を大逆転させる方法はコチラ
読むと何だか優しい気持ちになる。 鬼滅の刃の全てはコチラにあります！
最近のコメント