腕立て伏せって、こんなにシンプルなのか!!!
どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!
腕立て伏せをやってみると意外と難しくて、どうすればいいのか分からなくなってしまいますよね(;^_^A
そこで、
筋トレ初心者男の僕が実体験した、腕立て伏せができない3つの原因&できるようになるトレーニングメニュー
を紹介します!
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目次
腕立て伏せができない3つの原因
あなたは腕立て伏せを実践して、体が上がらないと困っているのではないでしょうか??
僕も一緒でした・・・
人によっては、体を下げる事さえ難しいケースもあるんですよね。
でも、その原因は次の3つだと気づいたのです!
①使う筋肉が不足している
②体重が重い
③フォームが崩れている
では、1つ1つ見ていきましょう!
①使う筋肉が不足している
腕立て伏せに使う筋肉は3つあり・・・
・大胸筋(胸の筋肉)
・上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)
・腹筋と背筋(体幹)
これらの筋力が足りないと、体を上げられなかったりフォームが崩れてしまうんです。
それぞれの役割は・・・

大胸筋は、体を下ろして上げる時に働きます。
腕立て伏せのメインで鍛えられる筋肉ですね!

上腕三頭筋は、下ろした体を上げる時に働いて大胸筋をサポートします。
意外と消耗する筋肉なので、ココが原因で上がらない人もいるんです!

腹筋は、体を一直線に保ってフォームを安定させてくれます。
フォームが崩れると怪我にも繋がるので、とても大切な筋肉です!
②体重が重い

体重が重いと体を支えられなかったり、上げる事もできない場合があります。
あなたの体重を支えるためには、それだけの筋力が必要なんですね。
ちょっとでも体重を落としていけば、自然とやりやすくなるのは間違いないです!
③フォームが崩れている

筋肉があっても体重が軽くても、正しいフォームじゃないと危険です!
胸を意識するのも大事ですが、腹筋と背筋を意識して体を一直線にするのも大事ですよ!!!
腕立て伏せで鍛えるのは胸がメインですが、その為には体のバランスも必要です!
僕の場合だと、最初はフォームができていない事が多かったので修正していきました。
腕立て伏せの正しいフォームはコチラ!
→腕立て伏せって効果ない?筋トレ初心者男が短期間で胸爆発した3つのコツ
腕立て伏せができるようになるトレーニングメニュー3選
腕立て伏せができない原因が分かったら、次はそれを改善すればOKです!
その為のトレーニングは、この3つです!
①壁で腕立て伏せ(フォームを覚える)
②膝つき腕立て伏せ(動きを覚える)
③プランク(フォームが安定する)
是非、あなたがやりやすいトレーニングから始めてください!
①壁で腕立て伏せ(フォームを覚える)
まずは、あなたの体でフォームを覚えましょう!
壁腕立て伏せはフォームを覚えるのに最適です!
壁腕立て伏せのやり方
①足を肩幅に開いて壁に向かって立つ
(壁と足の距離は腕より少し長くする)
②手を肩幅より広めに開いて壁に付ける
(手の位置は肩より拳1つ分下がグッド)
③息を吸いながらゆっくり肘を曲げて胸を壁に近づける
④息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして元の状態に戻す
回数は10回×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです!!
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!
とっておきのコツ
①さらに負荷をかける時は、壁と体の距離を遠ざける
②体は常に一直線でいる事を意識する
(背中が丸まったり、お腹が出たりしないように)
③腕を曲げる時に息を吸って、戻す時に吐く
④肘を曲げる時にゆっくりやると効果アップ
特に忘れがちなのが、「体を一直線に保つ事」です。
背中が丸くなったりお腹が出たりするとフォームが崩れてしまうので注意してください。
フォームが乱れると怪我の原因にもなってしまいますからね(;^_^A
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②膝つき腕立て伏せ(動きを覚える)
このトレーニングで、腕立て伏せの動きに慣れましょう!
普通の腕立て伏せより負荷が少ないので、動きを覚えるの最適です!!
膝つき伏せのやり方
①手は肩と同じ高さにして、肩幅より拳2つ分くらい広げる
②膝を地面について足を浮かせる
③肘を曲げてゆっくり体を下げていく
④肘が伸びすぎない位置まで素早く体を上げる
回数は10回×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです!!
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!
とっておきのコツ
①背中を丸めない
②体を押し上げる時は上腕三頭筋を意識する
③肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く
フォームを大切に、意外と背中が丸くなってしまいがちなので注意です!
上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)は、あなたの体を押し上げる時に必要です。
意識して使う事で、筋トレ効果もアップしますよ!
よろしければ解説動画をご覧ください!
③プランク(フォームが安定する)
プランクはあなたの体幹が安定するので、フォームの安定に繋がります!!!
プランクのやり方
①両肘とつま先で、体が一直線になるようにキープ
②顔は斜め前を向く
回数は30秒×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!
30秒やる→1分休憩→30秒やる→1分休憩→30秒やる、という流れです!!
30秒が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!
とっておきのコツ
①お腹が出たり背中を丸めない
②呼吸を止めない
③フォームをキープする
肘・つま先を床につけた状態で、頭からかかとまで一直線になっているのが理想のフォームです!
お尻が上がったり下がったりするのはフォームが崩れているので注意ですよ!
プランクを継続すれば、腕立て伏せのフォームもグッと安定します!
一気にやりやすくなるのでオススメです!!
【要注意】呼吸と意識を忘れると効果も落ちる
腕立て伏せをやるにしても、他の筋トレをするにしても・・・
①呼吸をする
②鍛えている筋肉を意識する
この2つをやるだけで効果がアップしますよ!
筋トレは、「筋肉が伸びる時に息を吐く・縮む時に息を吸う」のが基本です。
特に力を入れている時は呼吸が止まりがちなので、それだけで効果が落ちてしまうんです(;^_^A
筋トレしていて全身に力が入っている状態で呼吸を止ると、身体は酸素不足になります。
血圧も上昇するので、ヒドイ時は意識が朦朧としたり気を失ってしまうんです。
また、使っている筋肉を意識するのも大切ですよ!
意識すればあなたの筋肉も応えてくれますからね!!
例えば、腕立て伏せの場合だと・・・
体を下げる時(筋肉が縮む時)に息を吸って、上げる時(筋肉が伸びる時)に息を吐きます!
続いて、「よし!今は大胸筋を鍛えてるんだ!しっかり使ってるぞ!」って意識してみるという事です。
これって、めちゃくちゃ効果があるんですよ!
僕も最初は恥ずかしいと思ってやっていなかったのですが、続けていくうちに効果を実感しました。
実際には、「鍛えている筋肉を意識した人・しない人で、意識する人の方が筋肉が大きく成長した」という研究結果もあるのです!
意識するだけで筋トレ効果がアップするとなれば、やるしかないですよね!
反対に、呼吸も意識も忘れてしまうと効果が落ちてしまいます・・・
呼吸と意識、この2つも忘れないでください!
→筋トレ初心者男が使う筋肉を意識して効果アップさせた3つの秘密を暴露!
まとめ
今回は、
筋トレ初心者男の僕が実体験した、腕立て伏せができない3つの原因&できるようになるトレーニングメニュー
をお伝えしました!
腕たせ伏せができない原因は・・・
①使う筋肉が不足している(大胸筋・上腕三頭筋・腹筋&背筋)
②体重が重い
③フォームが崩れている
この3つです!
ですので、これらを改善する為の簡単なトレーニングも紹介しました。
是非、あなたがやりやすいトレーニングから始めてみてください!
その時は、「呼吸」・「使っている筋肉を意識する事」をすれば筋トレ効果がアップしますよ!
継続していけば必ず、あなたも美しいフォームで腕立て伏せをできるようになります!!!
理想のマッチョに向かって筋トレを楽しみましょう!
それでは、またお逢いしましょう!
タガメ王国のヘタレ防人リョウより
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