腕立て伏せができないヘタレ男が分析した3つの原因&簡単な解決方法

腕立て伏せって、こんなにシンプルなのか!!!

 

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

腕立て伏せをやってみると意外と難しくて、どうすればいいのか分からなくなってしまいますよね(;^_^A

 

そこで、

筋トレ初心者男の僕が実体験した、腕立て伏せができない3つの原因&できるようになるトレーニングメニュー

を紹介します!

 

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腕立て伏せができない3つの原因

あなたは腕立て伏せを実践して、体が上がらないと困っているのではないでしょうか??
僕も一緒でした・・・

 

人によっては、体を下げる事さえ難しいケースもあるんですよね。

 

でも、その原因は次の3つだと気づいたのです!

 

①使う筋肉が不足している
②体重が重い
③フォームが崩れている

 

では、1つ1つ見ていきましょう!

 

①使う筋肉が不足している

腕立て伏せに使う筋肉は3つあり・・・

 

・大胸筋(胸の筋肉)
・上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)
・腹筋と背筋(体幹)

 

これらの筋力が足りないと、体を上げられなかったりフォームが崩れてしまうんです。

 

それぞれの役割は・・・

 

大胸筋は、体を下ろして上げる時に働きます。
腕立て伏せのメインで鍛えられる筋肉ですね!

 

上腕三頭筋は、下ろした体を上げる時に働いて大胸筋をサポートします。
意外と消耗する筋肉なので、ココが原因で上がらない人もいるんです!

 

腹筋は、体を一直線に保ってフォームを安定させてくれます。
フォームが崩れると怪我にも繋がるので、とても大切な筋肉です!

 

②体重が重い

体重が重いと体を支えられなかったり、上げる事もできない場合があります。

 

あなたの体重を支えるためには、それだけの筋力が必要なんですね。
ちょっとでも体重を落としていけば、自然とやりやすくなるのは間違いないです!

 

③フォームが崩れている

筋肉があっても体重が軽くても、正しいフォームじゃないと危険です!

 

胸を意識するのも大事ですが、腹筋と背筋を意識して体を一直線にするのも大事ですよ!!!
腕立て伏せで鍛えるのは胸がメインですが、その為には体のバランスも必要です!

 

僕の場合だと、最初はフォームができていない事が多かったので修正していきました。

 

腕立て伏せの正しいフォームはコチラ!

→腕立て伏せって効果ない?筋トレ初心者男が短期間で胸爆発した3つのコツ

 

腕立て伏せができるようになるトレーニングメニュー3選

腕立て伏せができない原因が分かったら、次はそれを改善すればOKです!

 

その為のトレーニングは、この3つです!

 

①壁で腕立て伏せ(フォームを覚える)
②膝つき腕立て伏せ(動きを覚える)
③プランク(フォームが安定する)

 

是非、あなたがやりやすいトレーニングから始めてください!

 

①壁で腕立て伏せ(フォームを覚える)

まずは、あなたの体でフォームを覚えましょう!
壁腕立て伏せはフォームを覚えるのに最適です!

 

壁腕立て伏せのやり方

①足を肩幅に開いて壁に向かって立つ
(壁と足の距離は腕より少し長くする)

②手を肩幅より広めに開いて壁に付ける
(手の位置は肩より拳1つ分下がグッド)

③息を吸いながらゆっくり肘を曲げて胸を壁に近づける
④息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして元の状態に戻す

 

回数は10回×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!

 

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです!!
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!

 

とっておきのコツ

①さらに負荷をかける時は、壁と体の距離を遠ざける
②体は常に一直線でいる事を意識する
(背中が丸まったり、お腹が出たりしないように)
③腕を曲げる時に息を吸って、戻す時に吐く
④肘を曲げる時にゆっくりやると効果アップ

 

特に忘れがちなのが、「体を一直線に保つ事」です。
背中が丸くなったりお腹が出たりするとフォームが崩れてしまうので注意してください。

 

フォームが乱れると怪我の原因にもなってしまいますからね(;^_^A

 

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②膝つき腕立て伏せ(動きを覚える)

このトレーニングで、腕立て伏せの動きに慣れましょう!
普通の腕立て伏せより負荷が少ないので、動きを覚えるの最適です!!

 

膝つき伏せのやり方

①手は肩と同じ高さにして、肩幅より拳2つ分くらい広げる
②膝を地面について足を浮かせる
③肘を曲げてゆっくり体を下げていく
④肘が伸びすぎない位置まで素早く体を上げる

 

回数は10回×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!

 

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです!!
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!

 

とっておきのコツ

①背中を丸めない
②体を押し上げる時は上腕三頭筋を意識する
③肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く

 

フォームを大切に、意外と背中が丸くなってしまいがちなので注意です!

 

上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)は、あなたの体を押し上げる時に必要です。
意識して使う事で、筋トレ効果もアップしますよ!

 

よろしければ解説動画をご覧ください!

 

③プランク(フォームが安定する)

プランクはあなたの体幹が安定するので、フォームの安定に繋がります!!!

 

プランクのやり方

①両肘とつま先で、体が一直線になるようにキープ
②顔は斜め前を向く

 

回数は30秒×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!

 

30秒やる→1分休憩→30秒やる→1分休憩→30秒やる、という流れです!!
30秒が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!

 

とっておきのコツ

①お腹が出たり背中を丸めない
②呼吸を止めない
③フォームをキープする

 

肘・つま先を床につけた状態で、頭からかかとまで一直線になっているのが理想のフォームです!

 

お尻が上がったり下がったりするのはフォームが崩れているので注意ですよ!

 

プランクを継続すれば、腕立て伏せのフォームもグッと安定します!
一気にやりやすくなるのでオススメです!!

 

【要注意】呼吸と意識を忘れると効果も落ちる

腕立て伏せをやるにしても、他の筋トレをするにしても・・・

 

①呼吸をする
②鍛えている筋肉を意識する

 

この2つをやるだけで効果がアップしますよ!

 

筋トレは、「筋肉が伸びる時に息を吐く・縮む時に息を吸う」のが基本です。

 

特に力を入れている時は呼吸が止まりがちなので、それだけで効果が落ちてしまうんです(;^_^A

 

筋トレしていて全身に力が入っている状態で呼吸を止ると、身体は酸素不足になります。
血圧も上昇するので、ヒドイ時は意識が朦朧としたり気を失ってしまうんです。

 

また、使っている筋肉を意識するのも大切ですよ!
意識すればあなたの筋肉も応えてくれますからね!!

 

例えば、腕立て伏せの場合だと・・・

 

体を下げる時(筋肉が縮む時)に息を吸って、上げる時(筋肉が伸びる時)に息を吐きます!

 

続いて、「よし!今は大胸筋を鍛えてるんだ!しっかり使ってるぞ!」って意識してみるという事です。

 

これって、めちゃくちゃ効果があるんですよ!

 

僕も最初は恥ずかしいと思ってやっていなかったのですが、続けていくうちに効果を実感しました。

 

実際には、「鍛えている筋肉を意識した人・しない人で、意識する人の方が筋肉が大きく成長した」という研究結果もあるのです!

 

意識するだけで筋トレ効果がアップするとなれば、やるしかないですよね!

 

反対に、呼吸も意識も忘れてしまうと効果が落ちてしまいます・・・

 

呼吸と意識、この2つも忘れないでください!

 

→筋トレ初心者男が使う筋肉を意識して効果アップさせた3つの秘密を暴露!

 

まとめ

今回は、

筋トレ初心者男の僕が実体験した、腕立て伏せができない3つの原因&できるようになるトレーニングメニュー

をお伝えしました!

 

腕たせ伏せができない原因は・・・

 

①使う筋肉が不足している(大胸筋・上腕三頭筋・腹筋&背筋)
②体重が重い
③フォームが崩れている

 

この3つです!

 

ですので、これらを改善する為の簡単なトレーニングも紹介しました。

 

是非、あなたがやりやすいトレーニングから始めてみてください!

 

その時は、「呼吸」・「使っている筋肉を意識する事」をすれば筋トレ効果がアップしますよ!

 

継続していけば必ず、あなたも美しいフォームで腕立て伏せをできるようになります!!!

 

理想のマッチョに向かって筋トレを楽しみましょう!

 

それでは、またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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