どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです！
「筋トレして夏までにカッコイイ体を作り上げて、真夏のビーでカッコつけたい！」とか思いますよね！
その為に、なるべく効率的に筋トレ効果をアップさせたいですよね・・・
そこでこの記事では、
サラリーマンで時間がなくても実践できる
筋トレ初心者の僕が3ヶ月で結果を出した3つの裏技
を紹介します！
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目次
筋トレの効果はいつから出るのか不安になりますよね
いざ筋トレを始めても・・・
「筋トレをして、本当に自分の体が変わるのかな？」
「今自分がやっている事で結果が出るのかな？」
こんな風に不安になって、続けるのが嫌になってしまいますよね。
僕はヘタレ男で飽き性なので、筋トレを諦めかけた事が何度もあります。
サラリーマンで時間もなかったですし、面倒だと思ったんですよね(;^_^A
そんな僕でも、簡単な3つの裏技を実践して3ヶ月で筋トレ効果が出始めました！
この裏技を実践すれば、筋トレの効果は早くて3ヶ月で出始めますよ！
・腹筋が割れ始める
・力こぶが大きくなり始める
・胸がたくましくなっていく
これは僕が体感した筋トレ効果ですが、あなたも裏技を実践すればちゃんと効果が出るようになります！
ヘタレ男が3ヶ月で筋トレ効果を実感した3つの裏技
僕が実践した事は・・・
①超回復を最大限に活かした
②大きい筋肉を優先して鍛えた
③食事（タンパク質）をしっかり摂った
という筋トレの基礎です！
①超回復を最大限に活かした
僕達の筋肉は、次のように成長します。
①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする
この流れが「超回復」と言われているのですね！
超回復の真実はコチラ！
そして、超回復に必要な時間は筋肉によって違うのです！
コチラを目安にしてください！
| 筋肉の部位 | 超回復する時間 |
| 大胸筋（胸） | 48時間 |
| 広背筋（背中） | 72時間 |
| 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 大腿二頭筋（太もも裏） | 72時間 |
| 大殿筋（お尻） | 48時間 |
| 上腕二頭筋（力こぶ） | 48時間 |
| 三角筋（肩） | 48時間 |
| 上腕三頭筋（力こぶの裏） | 48時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 |
| 腹筋（お腹） | 24時間 |
大きい筋肉ほど超回復が遅く、小さい筋肉ほど超回復が早いですね。
「筋トレは週に2～3日がベスト！」と言われるのは、超回復する時間を考えての事なのですね！
個人差がありますが、僕はこの時間を目安にスケジュールを決めてました。
②大きい筋肉を優先して鍛えた
大きい筋肉から筋トレすると、基礎代謝が上がって筋肉がつきやすくなると実感しました。
つまり、短期間で筋肉の成長を感じやすくなってモチベーションがドンドン上がったのです！
大きい筋肉TOP5
1位：大腿四頭筋 (太ももの前側）
2位：大臀筋 (お尻)
3位：三角筋 (肩)
4位：ハムストリングス (太ももの裏側)
5位：大胸筋 (胸)
筋トレする日はこういった筋肉から鍛えると、体が温まるのも早くなってより効率的なんですよね！
腹筋などの小さな筋肉は、この後に鍛えればOＫです！！
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また、反対に小さな筋肉から鍛えると効果が落ちてしまうんです(;^_^A
大きな筋肉を鍛える時は、たくさんエネルギーを使います。
小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、体力が残ってない状態で大きな筋肉を鍛えるようになります。
そうすると大きな筋肉を効率良く使えないので、エネルギーがある最初のうちに大きな筋肉を鍛えるのがベストです！
そして、大きな筋肉を鍛える時は小さな筋肉も一緒に鍛えられるので一石二鳥でもあります！
大きな筋肉を筋トレする時のほとんどは他の筋肉も一緒に動かすので、小さな筋肉も一緒に鍛えられるというメリットまであるんですね！
③食事（タンパク質）をしっかり摂った
筋肉を大きくする主な材料は「タンパク質」なので、いかに美味しく摂れるかを意識したら筋トレ効果も出るようになりました！
でも、筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は人それぞれ違います。
僕達の体重から簡単に計算できるんです！
コチラの計算式に当てはめてください！
| 筋トレする日 | 体重1kgあたり2g （難しいなら1.5ｇ） |
| 筋トレしない日 | 体重1kgあたり1g |
参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・
筋トレする日は140g（難しいなら105g）
筋トレしない日は70g
これくらいのタンパク質が必要なのですね！
鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。
ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gくらいにしてください！！！
僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしましょう。
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初心者ほど筋肉がつきやすいから諦めないで！
ここであなたへ嬉しいお知らせがあります・・・
実は、筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすいんです！！！
最初は筋肉が今まで感じた事のない強い刺激を受けるので、その分だけ結果も出やすいんですよね！
そうして筋トレを続けていくと、筋肉も刺激に慣れていきます。
もちろん効果はあるのですが、負荷を重くしたりしないと筋肉が成長しづらくなると分かりました。
だから、筋トレ初心者ほど大チャンスなのです！！！
早くて3ヶ月で効果が出始めて、徐々にあなたの体が変化するのも感じるようになりますよ！
まとめ
今回は、
サラリーマンで時間がなくても実践できる
筋トレ初心者の僕が3ヶ月で結果を出した3つの裏技
をお伝えしました！
せっかく筋トレするのですから、しっかりと結果を出したいですよね。
いくら頑張っても体に変化が出ないとなると、モチベーションも下がってしまいます。
だからこそ、3つの基礎を大切にしましょう！！！
①超回復を最大限に活かす
②大きい筋肉から鍛える
③食事（タンパク質）をしっかり摂る
どんな筋トレをするにしても、これを忘れたら結果が出づらくなってしまいます(;^_^A
超シンプルな基礎なので、あなたも今すぐ実践できますよ！
そして・・・
「あ！前より重い負荷でできるようになった！」
「ちょっとだけ腕が太くなったかな！？」
このような変化を感じられますよ！！
筋トレを楽しんで美味しく食事を摂ってグッスリ眠って、あなたの筋肉を効率的に成長させてください！
何か不安や悩みなどありましたら、問い合わせよりメッセージいただけると嬉しいです！
あなたの所へ探検しに行きますよ！
それでは、楽しい筋トレライフを！！！
タガメ王国のヘタレ防人リョウより
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