腕立て伏せ毎日100回1ヶ月実践した筋トレ初心者男が絶望して学んだ3つのコツ

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

「腕立て伏せを毎日100回×1ヶ月やれば、どんな効果があるんだろう?」

 

筋トレ初心者だった僕は、すぐに実験開始しました!!!

 

でも、思わぬ結果に絶望したのです・・・

 

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この黒歴史があなたの為になればとても嬉しいです!

 

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毎日腕立て100回×1ヶ月やってみた効果に絶望

まずは結論から・・・

 

腕立て伏せを毎日100回×1ヶ月やった効果は、残念なモノでした。

 

ちょっとだけ胸が大きくなりましたが、もっと効率的に効果を出す方法があると分かった実験でした。

 

腕立て伏せのやり方は、器具は使わずシンプルなフォームでやりました。

 

腕立て伏せのやり方はコチラで紹介しています!

→腕立て伏せって効果ない?筋トレ初心者男が短期間で胸爆発した3つのコツ

 

それよりもずっと効果があるやり方が分かった

腕立て伏せは大胸筋・肩・上腕三頭筋(力こぶの裏側)を鍛えられ、1ヶ月休まずやれば効果も大きいと思ったので泣きたくなりましたね(;^_^A

 

というか、単純に勉強不足でした。

 

だから、あなたが僕と同じ事をするのは絶対おすすめしません!!!

 

腕立て伏せを毎日100回×1ヶ月やるよりも、簡単なコツを掴んでいけば確実に効果がアップするんです!!!

 

100%腕立て伏せの効果をアップさせる3つのコツ

そこで、この実験でハッキリした腕立て伏せの効果を上げる3つのコツを伝えします。

 

①回数より正しいフォームの方が超大切
②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト
③食事で必要な量のタンパク質を摂る

 

これらはあなたが今すぐ実践できる事でもあるので、是非やってみてくださいね!

 

①回数より正しいフォームの方が超大切

「とにかく回数を増やした分だけ効果があるんだ!」と思った僕は、大間違いでした。

 

「何が何でも腕立て100回やるぞ!」という気持ちばかりで、フォームが崩れて筋肉を傷めてしまったのです。

 

腕立て伏せも他の筋トレも、フォームが崩れたら絶対ダメなんですよね。

 

フォームが崩れる→筋肉に無理な負荷がかかる→怪我する・・・

 

という最悪のスパイラルに入ってしまうんです。

 

幸い僕は大怪我しませんでしたが、ズキズキと痛みを感じながら腕立てして辛かったです。

 

そこで、「回数を減らして負荷を増やしてフォームを保ちながらゆっくりやるのが1番」だと学びました。

 

・回数は10~20回で十分
・ゆっくりと正しいフォームで筋肉を意識する
・負荷を増やす時は足を高い位置にする

 

このやり方で、100回やるよりも明らかに効果が違ったのです!

 

動作をゆっくりにすると筋肉への負荷も増えるので、10回~20回で筋肉がピクピクしてきます。
慣れてきたら椅子の上に足を乗せるなどして、足を高い位置にするとさらに負荷を増やせます。

 

そして、鍛える筋肉(大胸筋)を「よし!自分は今、大胸筋を鍛えてるぞ!」と意識すると集中力もアップして効果を出しやすくなりました!

 

②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト

「とにかく毎日やるんだ!」という昭和の根性論みたいに続けても、筋肉は効率的に成長しないと実感しました。

 

「嘘でしょ!?毎日休まずやったのにあまり効果がないじゃんか!!!」って、本当に悲しくなりました。

 

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その原因は、「超回復の仕組み」を理解していなかったからです。

 

僕達の筋肉は、次のように成長します。

 

①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする

 

この流れが「超回復」と言われているのですね!

 

超回復の真実はコチラ!

→超回復は嘘か誠か!?無視した男の感動秘話を紹介!

 

そして、超回復に必要な時間は筋肉によって違うのです!
コチラを目安にしてください!

 

筋肉の部位 超回復する時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大腿二頭筋(太もも裏) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
三角筋(肩) 48時間
上腕三頭筋(力こぶの裏) 48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
腹筋(お腹) 24時間

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋)は、超回復するまで48時間です!
ですので、腕立て伏せをしたら次にやるのは最低でも2日後になります!

 

この超回復を無視して毎日やっても、そりゃ効果出にくいに決まってますw

 

筋肉の声

おいおいおい!
俺達は今、お前に傷つけられて一生懸命に回復してるんだぞ!
それなのにまた動けって言うのかよ!?
ふざけんな、そんなんじゃ成長できないよ(;^_^A
休みをくれー!!!

 

こんな風に、筋肉が悲鳴をあげてしまうんです。
せっかく鍛えるんですから、ちゃんと回復する時間を与えて効率的に効果出る方が嬉しいですよね!!

 

③食事で必要な量のタンパク質を摂る

筋肉を大きくする主な材料は「タンパク質」なので、いかに美味しく摂れるかを意識したら腕立て伏せの効果も出るようになりました!

 

でも、筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は人それぞれ違うんですね。
僕達の体重から簡単に計算できるんです!

 

コチラの計算式に当てはめてください!

 

筋トレする日 体重1kgあたり2g
(難しいなら1.5g)
筋トレしない日 体重1kgあたり1g

 

参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・

 

筋トレする日は140g(難しいなら105g)
筋トレしない日は70g

 

これくらいのタンパク質が必要なのですね!

 

鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。

 

ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gがベストだと学びました!!!

 

僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしましょう。

 

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毎日やるよりも基本に合わせる方が効率的に胸が大爆発する

ここまでの話でお伝えしたように、腕立て伏せを毎日100回1ヶ月やるよりも基本を忘れずにやる方が効率的に結果が出ます!!!

 

「毎日100回やるぞ!」
「絶対に1ヶ月続けるぞ!」

 

やる気は大切ですが、やり方を間違えると僕みたいにほとんど効果出なかったり筋肉を傷めてしまいます(;^_^A

 

回数をこなす、休まず続ける。
もっともっともっと効率的な方法があります。

 

今回お伝えした3つのコツを忘れずに、あなたも腕立て伏せで効率的にマッチョになってください!!!

 

①回数は10回~20回で十分(慣れて来たら足を高い位置にして負荷を上げる)
②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト
③食事で必要な量のタンパク質を摂る

 

たったこれだけで、腕立て伏せの効果は一気にアップします!

 

楽しく腕立て伏せして美味しくタンパク質を食べて、あなたの胸を大爆発させましょう!

 

それでは、お互い筋トレ頑張りましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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