腕立て伏せは何回で効果ある?あなたの目的に合った正しい回数はコレ!

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

「腕立て伏せの回数は目安として20回~30回やれば効果が出る」と言われてますが、あなたの場合は何回がベストなのかイマイチ分かりませんよね(;^_^A

 

そこで、

あなたの目的に合わせた腕立て伏せの回数
確実に効果をアップさせる3つの裏技

を紹介します!

 

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あなたがちょっとでもマッチョに近づいたら、とても嬉しいです!

 

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目的によって腕立て伏せで効果が出る回数が違う

腕立て伏せは筋肥大(マッチョを目指す)したい場合・痩せたい(ダイエット)したい場合で、効果が出る回数が変わります。

 

マッチョになりたい場合=負荷を重くして何とか10回できるくらいがベスト
ダイエットする場合=負荷を軽くして20回~がベスト

 

マッチョになりたいなら負荷を重くして低回数やると効果的で、 ダイエットするなら負荷を軽くして高回数やると効果的ですよ!

 

それぞれ解説していきますね!

 

マッチョになるのが目的なら重い負荷で10回

筋肉を大きく成長させたいなら、軽い負荷でたくさんやっても効果が薄いです。
最初は効果があるかもしれませんが、筋肉が軽い負荷に慣れて成長しにくくなってしまうんです。

 

腕立て伏せで胸や二の腕をマッチョにしたいなら、10回できるくらいの負荷がベストです!!!

 

負荷を重くするなら、足を椅子などに乗せて体より高い場所に置くなどすれば大丈夫ですよ!

 

10回やる→1分休憩→10回やる→1分休憩→10回やる→1分休憩の10回×3セットがおすすめです。

 

ダイエットが目的なら軽い負荷で20回

ダイエットするからには、筋肉をつけたいのではなく痩せてスッキリした体になりたいですよね。
重い負荷で腕立て伏せをすると筋肉がついてしまいます。

 

腕立て伏せで痩せたいなら、軽い負荷でなるべく多くの回数(20回)がベストです!!!

 

例えば・・・

 

50回やる→1分休憩→50回やる→1分休憩→50回やる→1分休憩の50回×3セットがおすすめです。

 

確実に効果が出る腕立て伏せの3つの裏技

あなたがマッチョを目指す・ダイエットを目的にする、いずれの場合も確実に腕立て伏せの効果をアップさせる方法があります!

 

①正しいフォームでやる
②超回復する時間を理解する
③あなたに必要なタンパク質の量を見極める

 

どれも今すぐ実践できますので、是非やってみてくださいね!

 

①正しいフォームでやる

筋肉があっても体重が軽くても、正しいフォームじゃないと危険です!

 

腕立て伏せのフーム

①手と足を床につけて、頭の先からつま先まで身体をまっすぐにする
②手の位置は肩幅より拳1つ分くらい開いて、胸の真横に手のひらを置く
③息を吸いながら肘を曲げて、体を下ろす
④息を吐きながら体を上げる

 

体をまっすぐにするのは意外と意識してなかったり、呼吸を忘れてしまう人が意外と多いです!
それだと効果が落ちてしまいます(;^_^A

 

→筋トレと呼吸の秘密の関係はコチラで紹介しています!

 

フォームが崩れてると怪我するリスクもありますし、僕は肘や肩を痛めて筋トレ中止になった苦い経験もあります。

 

あなたに同じ経験をしてほしくないので、フォームを大切にしましょう!

 

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②超回復する時間を理解する

僕達の筋肉は、次のように成長します。

 

①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする

 

この流れが「超回復」と言われているのですね!

 

超回復の真実はコチラ!

→超回復は嘘か誠か!?無視した男の感動秘話を紹介!

 

そして、超回復に必要な時間は筋肉によって違うのです!
コチラを目安にしてください!

 

筋肉の部位 超回復する時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大腿二頭筋(太もも裏) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
三角筋(肩) 48時間
上腕三頭筋(力こぶの裏) 48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
腹筋(お腹) 24時間

 

腕立て伏せでメインで鍛えられる大胸筋は、超回復するまで48時間かかります。

 

つまり、腕立て伏せをして次にやるまでの間に2日間の休みを入れると効率的に効果が出ますよ!

 

ただし、これはマッチョを目指す場合です!
筋肥大を目的にする負荷が重い腕立て伏せは、しっかりと超回復するのを待った方が良いですよ!

 

一方でダイエット目的なら、軽い負荷でやっているので毎日やっても大丈夫です!

 

いずれにしても、筋肉痛になった時は休んで超回復を待ちましょう!!

 

③あなたに必要なタンパク質の量を見極める

筋肉を大きくする主な材料は「タンパク質」です!

 

でも、筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は人それぞれ違います。
僕達の体重から簡単に計算できるんです!

 

コチラの計算式に当てはめてください!

 

筋トレする日 体重1kgあたり2g
(難しいなら1.5g)
筋トレしない日 体重1kgあたり1g

 

参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・

 

筋トレする日は140g(難しいなら105g)
筋トレしない日は70g

 

これくらいのタンパク質が必要なのですね!

 

鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。

 

ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gにしてください!!!

 

僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしましょう。

 

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まとめ

今回は、

あなたの目的に合わせた腕立て伏せの回数
確実に効果をアップさせる3つの裏技

を紹介しました!

 

あなたがマッチョになりたいのかダイエットしたいのかによって、適切な回数が変わります。

 

マッチョになりたい場合=負荷を重くして何とか10回できるくらいがベスト
ダイエットする場合=負荷を軽くして20回~がベスト

 

コチラを参考にやってみてくださいね!!

 

そして、正しいフォームで呼吸も意識して、美味しくタンパク質を食べて効率良く効果を出して行きましょう!

 

あなたの筋トレライフがもっと楽しくなると嬉しいです!

 

何か筋トレでお悩みの事などあれば、お問い合わせフォームからメッセージをいただけますと嬉しいです。
お互い筋トレを楽しみましょう!

 

それでは、またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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