スクワット100回の効果はどれくらい?あなたに合う適切な回数はコレ!

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

「スクワットを100回やる意味があるの?」
「どれくらい効果があるんだろう?」

 

それが分かれば、あなたがスクワットを何回やればいいのか分かりますよね!

 

そこで、

あなたにとって本当におすすめのスクワットの回数

を紹介します!

 

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あなたがちょっとでもマッチョに近づいたら、とても嬉しいです!

 

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スクワットを100回するのはおすすめなのか?

毎日100回スクワットをやる方がいいのかどうかは、あなたの目的によって変わります。

 

あなたがマッチョになりたいなら絶対おすすめしませんし、ダイエット目的ならおすすめします。

 

筋トレの基本を学ぶと、次のようなやり方があります。

 

筋トレの原理原則

低負荷×高回数=筋肉の持久力がつくダイエット向けのやり方
高負荷×低回数=筋肉を成長させてマッチョになるやり方

 

では、それぞれメリット・デメリットをお伝えしますね!

 

ダイエット目的なら低負荷×高回数がおすすめ

低負荷×高回数でスクワットするメリット・デメリットは、次の通りです。

 

メリット

足を太くせずに基礎代謝がアップする。
※基礎代謝とは、何もしないでカロリーを消費する事です。

 

デメリット

筋肉が大きく成長しない。

 

軽い負荷でたくさんスクワットすると、筋肉がその負荷に慣れていって成長しづらくなります。
でも、そのおかげで足が太くなりにくいのでダイエットしたい人ならおすすめです。

 

ただし、筋肉が大きく成長しないのでマッチョを目指すならおすすめしません!

 

マッチョを目指すなら高負荷×低回数がおすすめ

低負荷×高回数でスクワットするメリット・デメリットは、次の通りです。

 

メリット

筋肉を大きく成長させられる。

 

デメリット

足が太くなるのでダイエット向けじゃない。

 

ガッシリとカッコイイ足を手に入れるなら、10回できるくらいの重い負荷でスクワットするのが1番です!!!

 

同じ負荷でスクワットすると、筋肉もその負荷に慣れていきます。
だから、ちょっとずつダンベルなどを使って負荷を重くすると筋肉がドンドン成長するんです!

 

筋肉が大きく成長するので、それだけ基礎代謝もアップしますし足も太くなります。

 

でも、足が太くなるのでダイエットしたい人にはおすすめしません!

 

 確実に効果を出すスクワットの3つのコツ

あなたがダイエット目的でもマッチョを目指すにしても、確実にスクワットの効果を出すコツがあります!!!

 

①正しいフォームが超大切
②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト
③食事で必要な量のタンパク質を摂る

 

それぞれ紹介しますね!

 

①正しいフォームが超大切

スクワットも他の筋トレも、フォームが崩れたら絶対ダメなんですよね。

 

フォームが崩れる→筋肉に無理な負荷がかかる→怪我する・・・

 

という最悪のスパイラルに入ってしまうんです。
スクワットで膝を痛めてしまう人がいるのも、フォームが間違っているからです。

 

フォームを大切にするのは怪我を防げますし、しっかりと筋肉を成長させてくれますよ!

 

スクワットの正しいフォーム

①視線はちょっと上を見る
②足を肩幅より少し広く開く
③つま先をまっすぐ前に向けて膝を同じ向きにする
④手を前に伸ばして肩と同じ位置にする
⑤股関節を意識して落とすイメージ
⑥絶対に膝がつま先より前へ出ない
⑦太ももが地面と平行になるくらいまで曲げる

 

さらに詳しいフォームはコチラでお伝えしています!

→スクワットの効果はいつから?筋トレ初心者男が1ヶ月で覚醒した方法

 

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②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト

僕達の筋肉は、次のように成長します。

 

①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする

 

この流れが「超回復」と言われているのですね!

 

超回復の真実はコチラ!

→超回復は嘘か誠か!?無視した男の感動秘話を紹介!

 

そして、超回復に必要な時間は筋肉によって違うのです!
コチラを目安にしてください!

 

筋肉の部位 超回復する時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大腿二頭筋(太もも裏) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
三角筋(肩) 48時間
上腕三頭筋(力こぶの裏) 48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
腹筋(お腹) 24時間

 

スクワットで鍛えられる筋肉大腿二頭筋(太もも裏)は、超回復するまで72時間・大殿筋は48時間です!
ですので、スクワットをしたら次にやるのは最低でも3日後になります!

 

この超回復を無視して毎日やると、そりゃ効果出にくいに決まってますw

 

筋肉の声

おいおいおい!
俺達は今、お前に傷つけられて一生懸命に回復してるんだぞ!
それなのにまた動けって言うのかよ!?
ふざけんな、そんなんじゃ成長できないよ(;^_^A
休みをくれー!!!

 

こんな風に、筋肉が悲鳴をあげてしまうんです。
せっかく鍛えるんですから、ちゃんと回復する時間を与えて効率的に効果出る方が嬉しいですよね!!

 

超回復する時間は個人差がありますが、毎日やってもいいのは武井壮さんのように百戦錬磨の人です。

 

武井壮さんは回復するのが早いので毎日やっているみたいですね。
さすが百獣の王ですね(笑)

 

③食事で必要な量のタンパク質を摂る

筋肉を大きくする主な材料は「タンパク質」なので、いかに美味しく摂れるかを意識したら腕立て伏せの効果も出るようになりました!

 

でも、筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は人それぞれ違うんですね。
僕達の体重から簡単に計算できるんです!

 

コチラの計算式に当てはめてください!

 

筋トレする日 体重1kgあたり2g
(難しいなら1.5g)
筋トレしない日 体重1kgあたり1g

 

参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・

 

筋トレする日は140g(難しいなら105g)
筋トレしない日は70g

 

これくらいのタンパク質が必要なのですね!

 

鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。

 

ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gがベストだと学びました!!!

 

僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしましょう。

 

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まとめ

今回は、

あなたにとって本当におすすめのスクワットの回数

を紹介しました!

 

あなたの目的に合わせて、回数と負荷を変えてみましょう!

 

ダイエット目的=低負荷×高回数
マッチョを目指す=高負荷×低回数

 

また、スクワットの効果を出すには3つのコツを実践してみてくださいね!

 

・フォームを大切にする
・超回復する時間を考えてやる
・食事でタンパク質をしっかり摂る

 

今すぐ実践できる事で、あなたのスクワット効果はグングン上がりますよ!!!

 

そして、筋トレライフを楽しみましょう!

 

それでは、またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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