超回復で筋肉痛が筋肥大になるために必要な時間は部位ごとに違う!

超回復で筋肉痛が筋肥大になるために必要な時間は部位ごとに違う!

どうも、passです!

今日は休もうと思ったけど、筋トレしたくなる時がある

超回復・筋肉痛・筋肥大の仕組みをマスターして、筋肉を大きくするために必要な時間を知って
そして、あなたも効率的に筋肉を成長させてください!

スポンサーリンク

筋トレをしていて、筋肉痛になる時がありますよね

でも、筋肉痛を経験すれば、筋肉が大きく成長する
という訳ではありません

超回復と筋肥大についても理解する事で、もっとあなたの筋肉を大きく成長させることができます!!!

この記事では、超回復・筋肉痛・筋肥大の仕組みからお伝えして
さらに、筋肉ごとに必要な超回復の時間もお伝えします

これらの事を知ったあなたは、今よりもっと効率的に筋トレの効果を上げることができます

超回復・筋肉痛・筋肥大は「筋トレの3大基礎知識」

超回復・筋肉痛・筋肥大は、筋トレの3大基礎知識です

この3つの事を理解すれば、今よりもっとあなたの筋肉を大きくさせる事ができます!

理解すると言っても、僕は難しい話は一切しないので安心してください

それでは、超回復などの仕組みをお伝えします

超回復の仕組み

筋肉は筋トレによって負荷を受けて、そこで筋繊維が破壊されます
そして、そこから回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力を持っています

これを、「超回復」と言います

超回復という筋肉の特徴を有効活用すれば、筋トレで筋繊維を破壊して筋肉を強くしていく事ができます

筋肉痛の仕組み

今の時代は、科学が物凄く発達していますよね
でも、それでもまだ、筋肉痛のメカニズムは完全に解明されていません

・・・・・ちょっとビックリしてしまいますよね

世界のエリート科学者達よ、早く筋肉痛のメカにムズを解明して僕たちを助けてくれ!!!

ただ、筋肉痛について、僕が分かっている範囲で伝えられる事があります

筋肉痛は、筋肉を激しく動かした時に「筋繊維」が傷ついて
それを修復する時に炎症が起こって痛みを引き起こしています

この「筋繊維」とは、筋肉そのものではありません
筋肉を作っている非常に細かくて数多くある細胞のことです

筋繊維が傷つくのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きをする時です

スクワットやベンチプレスなどの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつきます

そうしてついた筋繊維を治すときに、筋肉痛が起こります

この筋肉痛の後に、筋肥大で筋肉を大きくさせることができます

筋肉痛について誤解すると大怪我してしまう

筋肉痛は、筋繊維の損傷を回復しもっと太くしようとして起こります

ですので、筋肉痛になった時と同じトレーニングをしても、筋肉が鍛えられているので筋肉痛にならない時もあります

筋肉痛にならないのは筋トレ効果がないと誤解してしまうかもしれません
でも、安心してください
むしろ筋肉がついている証拠です!

筋肉痛が起きない負荷での筋トレを定期的に続けるだけでも効果はあります
今よりもっと鍛えたいのならトレーニングを強化して、筋肉への負荷を少しだけ大きくしてみるのもオススメです

ただし、「筋肉痛にならないと意味がない」と勘違いして
痛みを感じるまで筋トレの負荷を上げてしまうのは絶対にやめましょう

骨や関節に影響を与えて、大きな怪我をする可能性があります
怪我をして筋トレができなくなると、その間に筋肉が落ちてしまうので悲しい気持ちになります

筋トレはあなたの筋肉と相談しながら、少しずつ負荷を上げていきましょう

筋肥大の仕組み

筋トレで刺激された筋肉は傷ついて、修復されることで以前よりも太くて大きな筋肉に成長します

人間の体は刺激が加わるとその刺激に適応しようとするので、筋肉へ負荷をかけ続けることで、その負荷に適応しようと成長していきます

筋トレで傷ついた筋肉は、トレーニング後から約48~72時間かけてゆっくりと修復されていきます

かかる時間は筋肉によって異なり、大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉ほど修復に時間が必要です

この筋肥大が起こるには、ほんの数回の損傷や修復では全く足りません
継続的に負荷をかけて、筋肉の損傷と修復を何度も繰り返す必要があります

超回復までの時間を知れば効率的に筋肉がつく

ここまで、超回復・筋肉痛・筋肥大の仕組みをお伝えしてきました
この3つは、筋トレの3大基礎知識です

筋トレで筋肉痛になって(ならなくても問題ない)、超回復で時間をかけて筋肥大が起こります

ここで、超回復までの時間を知ると、めちゃくちゃ効率的に筋トレできます!

超回復とは言っても、筋肉の部位ごとに時間は全く違います

筋肉の部位 筋肉の場所 超回復までの時間
大胸筋 48 大きな筋肉
広背筋 背中 72
大腿四頭筋 太もも 72
大腿二頭筋 太もも裏 72
大殿筋 お尻 48
上腕二頭筋 腕(力こぶ) 48 腕と膝下
上腕三頭筋 腕(力こぶの裏) 48
下腿三頭筋 ふくらはぎ 24
腹筋 お腹 24

ザックリとですが、僕が筋トレしていて感じている超回復までの時間を、このように表にしました

それでは、これらをさらに詳しくお伝えするので、あなたの筋トレにも当てはめて実践してみてください(#^^#)

スポンサーリンク

腹筋の超回復について

腹筋は他の筋肉に比べると超回復が早いです
ですので、毎日やっても問題ありません

実際に、僕は毎日腹筋をしています
その影響もあって、シックスパックも維持できています

腹筋は、日常生活で大活躍している筋肉です
体を支えたり、呼吸をしたり、あらゆる動作で働いてくれます
その影響もあり、とても持久力の高い筋肉です

毎日腹筋をしても超回復まで24時間(1日)と早いです

そういったメリットがあるので、あなたも腹筋を毎日やっていく事をオススメします!

肩・胸・背中・脚の超回復について

胸の大胸筋・背中の広背筋と脊柱起立筋・太ももの大腿四頭筋・太もも裏の大腿二頭筋
肩の三角筋・僧帽筋など

これらの筋肉は、体幹を作っている大きな筋肉です
だから、大きな力を出してくれます

ですので、筋トレする時はベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのメニューを実践します
高重量の負荷をかけてトレーニングしていきます

これらの大きな筋肉は、簡単に疲労しません
でも、1度疲労すると回復するのに時間がかかります

各筋肉のおおよその超回復までの時間は、以下の通りです

・大胸筋(胸):約48時間
・三角筋(肩):約48時間
・僧帽筋(肩):約48時間
・広背筋(背中):約72時間
・大腿四頭筋(太もも):約72時間
・大腿二頭筋(太もも裏):約72時間

このように、こういった大きな筋肉は超回復に最低でも48時間かかります
特に大きな筋肉である広背筋と大腿四頭筋は72時間も必要です

腕・膝下の超回復について

二の腕の力こぶ側の上腕二頭筋、二の腕の裏側の上腕三頭筋
脚の下腿三頭筋など

これらの筋肉は、大きな筋肉を補助する脇役としても使われています

これらの筋肉は、疲労しやすいですが、超回復までの時間が短いです

各筋肉のおおよその超回復までの時間は、以下の通りです

・上腕二頭筋(力こぶ):約48時間
・上腕三頭筋(力こぶの裏):約48時間
・下腿三頭筋(ふくらはぎ):約24時間

このように、体の中でも小さな筋肉は、超回復までの時間が短いです

下腿三頭筋(ふくらはぎ)は24時間(1日)で超回復するので、毎日トレーニングしても大丈夫です

超回復までの時間を最大限に活かす筋トレ方法とは?

超回復するまでの時間は、筋肉の大きさによって変わっています

ですので、あなたが筋肉をつけて体を大きくする筋トレしていくのならば
超回復するまでの時間の違いを考えて、あなたの筋トレのスケジュールを決める事が大切です

超回復の仕組みから、超回復のタイミングが来る前に同じ筋肉を続けてトレーニングするのはやめましょう

筋肉の修復期間(=筋肉のレベルが落ちている時)にさらに筋肉を破壊することになって
最悪の場合だと、トレーニングが逆効果になります

超回復は、筋肉の部位ごとに必要な時間が全く違うことを忘れないでください!!!

そこで、僕なりに考えたあなたのための筋トレスケジュールをお伝えします

週に何回トレーニングするかによって、ザックリとですがスケジュールを決められます

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします!
詳しくは以下の記事でお伝えしているので、どうぞご覧ください!

→筋トレ初心者こそウエイトの順番は大きい筋肉からやるべき3つの理由!

週2回の筋トレスケジュール

鍛える筋肉の超回復の時間を確認して
筋トレする曜日と、休む日を決めましょう

例えば、僕なら以下のように決めます

月曜日 休み
火曜日 休み
水曜日 筋トレ
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 筋トレ
日曜日 休み

週2回、それぞれ違う筋肉をトレーニングする場合は、曜日が続いても大丈夫です

でも、筋トレは鍛えたい部分の筋肉だけじゃなく、その動きを補助する筋肉も同時に使って疲労します

ですので、適度に間隔を開ける方がさらに良いコンディショニングで筋トレできるのでオススメです!

週3回以上の筋トレスケジュール

週3回以上の筋トレをしていく場合は、上半身と下半身といった鍛える部位を分割して筋トレしていきましょう

部位別にトレーニングをしていって、鍛える部位の超回復の時間に合わせてスケジュールを決めます

僕がそのようにやるとしたら、以下のようにスケジュールを決めます

月曜日 下半身
火曜日 上半身
水曜日 休み
木曜日 下半身
金曜日 休み
土曜日 上半身
日曜日 休み

ほとんど毎日、筋トレをしていくのならば
「脚」・「胸」・「背中」・「腕」・「肩」・「腹」というように細かく分けて
それぞれの部位の超回復の時間に合わせて曜日を決めて行けばOKです!

あなたらしく楽しく筋トレするのが1番です!

ここまで、筋トレの3大基礎知識である超回復・筋肉痛・筋肥大について
そして、超回復に必要な時間を考えた筋トレスケジュールの決め方を、あなたへお伝えしてきました

あなたが筋トレで効率的に筋肉を成長させるために、ちょっとでもお役に立てると
僕は、凄く嬉しいです!

そして、筋トレで筋肉をつけていくためには、必要な知識やフォームなど
そういった事も大切ですが

一番大切なのは、筋トレを楽しむ事だと僕は感じています

筋トレって、重い重量を持ち上げたりして、しんどいと感じる時もあると思います

でも、自分が目指している身体に向かって、コツコツ努力して
まるで、漫画やゲームの主人公のようにレベルアップできる

そういう楽しさや達成感がある事が、筋トレの醍醐味だと僕は思います

だから、あなたも筋トレを楽しんでいってください!!!

あなたらしく、あなたなりの筋トレで、コツコツとレベルアップです!

僕は、筋トレするのはモテたいという理由もありますが(笑)

やっぱり一番は、達成感があって楽しいからです

・「前よりも重いダンベルでやれる!」
・「あきらかに筋肉が増えてきた!」

などなど、僕は僕なりに筋トレを楽しんでいます

楽しいから、筋トレを10年以上続けてきました

あなたにも、「筋トレは楽しい!」と感じてもらえるように
僕は、このブログで記事をお届けしていきます!

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします!
詳しくは以下の記事でお伝えしているので、どうぞご覧ください!

→筋トレ初心者こそウエイトの順番は大きい筋肉からやるべき3つの理由!

それではまた!

スポンサーリンク



読むと何だか優しい気持ちになる。 鬼滅の刃の全てはコチラにあります!
筋トレ初心者でも自宅でブロリーになる秘密の筋トレ5選はコチラ!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. 加藤 より:

    はじめまして。
    筋トレ初心者です。
    なるべく効率的に鍛えたいと思ってメニュー作りをしていますが、日々悩みながら行なっています。
    医学系の資格を持っているので、学生の時の教科書を見直してるのですが、超回復については24-72時間の記載しかなく、どの筋肉がどのくらいの時間を要するのかのデータも見つける事が出来ませんでした。
    そこで、こちらの記事を見つけたわけですが、各筋肉の回復時間はどの研究(論文)のデータでしょうか?
    御教授いただけますと、幸いです。

    • pass より:

      加藤さん
      はじめまして、リョウです!
      数あるブログの中から、タガメ王国へ来てくださり、ありがとうございます!
      この記事の情報については、僕自身の経験とジムで一緒に筋トレを楽しむ仲間の経験を元にお伝えしています。
      超回復に必要な時間が個人差がありますので、こういった形でまとめました。
      よろしくお願い致します。

  2. 加藤 より:

    早速の回答ありがとうございました。
    自分の各部位の回復時間を知っておくことが、より効率的な頻度のメニュー作りに必要ということですね。参考にします。

    超回復について「回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力を持っています」と説明されていますが、これは言葉の定義や運動生理学の教科書と合っていますでしょうか?
    ここ数日、自分でメディカルオンラインで論文を読んだりや運動学の教科書を見てみたりした限りでは、意味が違うように感じたのですが…間違っていたら申し訳ございません。

    • pass より:

      加藤さん

      僕の記事は、自分と仲間の体験談を元に書いていますので、教科書の内容とは違っているかもしれません。
      論文などは一切読まずに、僕の筋トレ経験が大元にあるので、その違いはあるかと思います。
      論文=正しい、自分の経験=正しい、どちらも解釈次第ですし色々な考え方がありますので。
      ひとまず僕としては、体験談を元に伝えています。