どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです！
・腕立て伏せの効果っていつから出るの？
・本当に効果があるの？
・胸の筋肉が短期間で付く効果的なトレーニングをしたい
あなたは今、このように悩んでいませんか？
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そこでこの記事では、
筋トレ初心者男だった僕が自宅で簡単な腕立て伏せを実践して、
胸が爆発するくらい筋肉がついた3つのコツ
をお伝えします！
今すぐあなたが自宅で実践できる腕立て伏せなので、是非挑戦してみてください！
目次
腕立て伏せの効果は早くて1週間で出る
腕立て伏せでも他の筋トレでも、「効果が出るまで3ヶ月は続ける事！」って言われますよね。
でも、それってちょっと長すぎると思いませんか？
「もっと早く効果が出ればいいのに！！！」って感じますよね！
腕立て伏せの効果は早くて1週間！
遅くても2週間で出ます！
なぜなら、胸が筋肉痛になった時点で100％効果が出ているからです！！！
筋肉痛になるという事は、筋肉が破壊されて成長する証拠です！
そうなった時点でもう効果アリなんです！
実際に目に見えてハッキリと胸が大きくなるのを実感するのは、コツコツと腕立て伏せを続けて3ヶ月くらいになります！
継続できるかどうかが超大切でもあるのですが、あまりにもキツイと効果あると分かってもやる気出ませんよね(;^_^A
出来る限り、効率的に腕立て伏せして胸筋をつけたいですよね！
そのためのコツは、3つしかありません！！
腕立て伏せのコツはたった3つだけ
腕立て伏せのコツは、以下の3つだけです！
ここだけ注意すれば自然と効果がアップします！
①両手をつく
②体を下げていく
③スタートポジションに戻る
・・・たったこれだけです(笑)
めちゃくちゃシンプルです！
それでは、この3つのコツを具体的にお伝えします
①両手をつく
まずは、両手を床へつきましょう！
「肩幅よりやや広め、肩の真下に手を置く」という事を意識すると分かりやすいかと思います！
これで、体を一直線にします。
爪先を床につけて、下半身を安定させましょう。
ここでポイントなのが、腹筋と背筋を使う事です！
腹筋と背筋を意識して体を一直線にするフォームが大事です！
②体を下げていく
次は、体を下げていきましょう！
背筋を伸ばして、胸が床に触れるくらいまで下げます！
それが無理なら、できる限り下げてください！
そうする事で、腕立て伏せの効果が最大限に出ます！
しっかりと体を下げていきましょう。
そしてこの時、視線は1メートル先を見てください！
すると、自然とフォームが保てるようになります！
③スタートポジションに戻る
体を下げていったら、次はスタートポジションに戻ります！
地面を押し上げて、体を起こしましょう。
この時も、腹筋と背筋を意識して体を一直線にするフォームが大事です！
フォームが崩れてしまうと効果が落ちるばかりか、怪我の原因にもなってしまうので要注意です！
これには注意！腕立て伏せ3つのNGパターン
ここからは、腕立て伏せでやったらダメな事として3つのNGパターンをお伝えします。
意外と忘れがちな事でもあるので、要注意です！
NG①背中を反らしすぎる、お尻を浮かせる
NG②顔を下に向けてしまう
NG③肘を外に広げる
この3つには本当に気をつけてください！
これをやってしまうと効果が落ちるばかりか、怪我の原因にもなります。
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NG①背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
背中を反らし過ぎる、お尻が浮いてしまう・・・
これでは、正しいフォームを維持できません。
腕立て伏せ中は必ず、体が一直線になるようにフォームを維持しましょう！
そうする事で、自然と大胸筋に負荷が掛かり効果もアップします！
NG②下を向かずに、顔は前に向ける
下を向くと胸の可動域が小さくなってしまい、大胸筋への負荷が減ってしまいます。
また、お尻が上がってくる原因にもなってしまいます。
ですので、最大の効果を得るためにもしっかり前を向いて腕立て伏せをしていきましょう！
これは意外とやりがちなミスなので要注意です！
NG③肘を外に広げる
ヒジを外へ広げてしまうと、腕立て伏せで鍛えられるべき大胸筋にかかる負荷が落ちてしまいます。
また、肩・肘の関節に必要以上に負荷がかかってしまうので怪我する危険もありますので絶対にやめましょう！
回数は10回×3セットからスタートしましょう
腕立て伏せの回数ですが、これという決まりはありません。
あなたがしっかりと負荷を感じる回数で、腕立て伏せを始めましょう！
そこで、最初の目安としては10回×3セットがオススメです！
セット間の休憩は1分くらいで良いかと思います！
もちろん、この回数が無理なら5回とかでも全然大丈夫です！
何回やれるかは人それぞれです。
あなたは、あなたなりにコツコツと継続して腕立て伏せを楽しんでください！
そうする事で、確実にあなたの大胸筋はたくましくパワーアップしますよ！
正しいフォーム腕立て伏せして効率的にマッチョになれる
以上、ここまで腕立て伏せの3つのコツ・3つのNG集をお伝えしてきました！
僕はこれを実践して、自宅で腕立て伏せして大胸筋が爆発するようになりました！
正しいフォームで実践した次の日に筋肉痛を感じて、「うわー！！！筋肉痛って事は早くも効果が出始めてるじゃないか！」って成長を実感しました！
もちろん、筋肉痛なので胸は痛いんですけどね(笑)
心地良い痛みです！
フォームの大切さについてはコチラの記事でお伝えしています
→筋トレはフォームが重量よりも大事！崩れると大怪我するから要注意！
さらに、腕立て伏せでは胸の筋肉だけじゃなくて！
二の腕・肩・腹筋も一緒に鍛えられるので、めちゃくちゃ効率が良い筋トレでもあります！
実際、僕も腕立て伏せで二の腕・肩・腹筋も鍛えられました！！
腹筋は意外かもしれませんが、腕立て伏せを正しいフォームですると腹筋に力を入れて姿勢を固定する事にもなるので！
それで腹筋が鍛えられるんです！
しかも、そうして鍛える筋肉が増えるという事は・・・
代謝もグッと良くなるんです！
腕立て伏せは、効率的にたくさんの筋肉を鍛えられて代謝が良くなる筋トレでもあった！
というのが、僕が一番嬉しい体験でした！
そんな腕立て伏せですが、以下の動画で正しいフォームなどが簡単に分かっていただけると思います
是非、ご覧ください！
一緒に食事も考えるとあなたの胸は超爆発する
腕立て伏せを正しいフォームで実践する事で、確実にあなたの大胸筋は成長してたくましい胸板をGETできます！
でも、そこでさらに・・・
腕立て伏せ後の食事を考える事で、もっともっと筋トレ効果をアップさせることができるんです！！！
筋トレしてマッチョになるためには、ちゃんとした食事が必要です！
筋トレ後にタンパク質など筋肉に必要な栄養を届ける事で、あなたの筋肉の成長スピードが格段に違ってきます！
そして今の世の中ならば、コンビニで筋トレ効果をアップさせる美味しいメニューを買う事ができます！
筋トレ後におすすめ！コンビニのメニューを僕が厳選しました！
→筋トレで筋力アップする食事はコンビニで揃う！超おすすめ商品10選！
是非是非、コンビニ食を活用して腕立て伏せの効果をアップさせてください！
それでは、ここまで読んでいただきありがとうございます！
またお逢いしましょう！
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