筋トレに必要な1日のタンパク質の量はで筋トレの負荷で変化する!

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

この記事では、

筋トレでマッチョになる為に必要な1日のタンパク質量

をお伝えします。

 

 

タンパク質の働きと種類についてはコチラ

→タンパク質の種類・働きを理解して筋トレすれば超マッチョになる!

 

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筋トレしているならば、筋肉を少しでも大きく成長させたいですよね。

 

そこで大切なのが、筋肉を成長させるタンパク質になります。

 

このタンパク質ですが、1日でどれくらいの量を摂取すれば良いのか?
あなたも悩んでいるかもしれません。

 

「1日に体重1kgあたり2gのタンパク質が必要」とよく言われますが、それは本当なのか?

 

この記事では、筋トレする日に必要なタンパク質の量を僕なりに調べた結果をお伝えします!

 

筋トレ効果を上げるなら1日にどれくらいタンパク質が必要?

筋肉を大きくしたい人は、1日に体重1kgに対しての1.5倍~2倍のたんぱく質を摂取すれば筋トレ効果が上がって筋肉がつきやすくなります!

 

この1.5倍~2倍というのは、運動の負荷によって変わります。

 

負荷が高い筋トレやスポーツをする人は体重1kgあたり2gのタンパク質が必要です。

 

反対に、軽い負荷での筋トレや軽いランニングなどしかやらない場合は、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂ると過剰摂取で太る場合があります。

 

つまり、あなたがやっている筋トレや運動の負荷によって必要なタンパク質の量は変化します!

 

例えば僕の場合ですと、バスケとジャンプ力アップトレーニング、そしてジムでウエイトトレーニングをしているので・・・
体重1kgあたり2gのタンパク質を摂る事にしています。

 

では、もし仮に自分の体重1kgあたりの2gのタンパク質を摂るならばどれくらいの食事量が必要なのでしょうか?

 

体重1kgあたり2gのタンパク質ってどれくらいの食事量?

僕の体重が68kgなので、分かりやすく体重70kgの人ですと1日140gのタンパク質が必要です!

 

 

食べ物 タンパク質
ご飯300g 約8g
脂身なしの牛肉100g 約20g
焼き鮭1切 約16g
納豆1パック 約12g
牛乳コップ2杯 約14g

 

これで、合計70gです。
成人している人なら、意外と食べている量かもしれませんね。

 

分かりやすい食材で表現しましたが、実はこの2倍の量のタンパク質が僕に必要という事になります。

 

・・・・・めちゃくちゃ多いじゃないか!!!(笑)

 

そして、調べて行くと1回の食事で吸収できるタンパク質の量には限界がある事も分かりました。

 

1回の食事で40gまでのタンパク質を吸収できる

人によって個人差が出てきますが・・・

 

1回の食事で吸収できるタンパク質の量は、多くても40gまでです。

 

タンパク質を摂取する人の体質などに大きく左右されますが、40gのタンパク質が1回の食事の限界です!

 

これ以上のタンパク質を摂っても、吸収しきれずに過剰摂取になってしまいます。
その結果、太ってしまう場合もあるので要注意です!

 

この話を聴くと、1度にたくさんタンパク質を摂取しても意味がない事が分かりますね

 

そして、タンパク質を摂りすぎると体調を崩してしまいます・・・

 

実際、僕はお腹を壊してしまいました(;^_^A

 

タンパク質の摂りすぎは体調を崩す

タンパク質を過剰摂取すると、僕達の身体を壊してしまう場合もあります。

 

・内臓疲労
・カロリーオーバーで太る

 

タンパク質を摂りすぎると、身体に悪い影響もあるんです。

 

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具体的な例でお伝えします!

 

内臓疲労

僕達が摂取したタンパク質は、余ったものは分解されて窒素になるんです。

 

この窒素を体外に出すためには、肝臓・腎臓が働きます。
体内でタンパク質を分解する時に、必要じゃなくなった窒素はアンモニアに変化します。

 

アンモニアは人間にとって有害です・・・
だから、肝臓で無害な尿素に変化させて腎臓で尿にして体外へ出すんです。

 

この時にタンパク質を過剰に摂取してしまうと、それだけ多くの窒素を尿に変えなければいけません。

 

ですので、肝臓や腎臓の負担が増えて内臓が疲労してしまいます。

 

カロリーオーバーで太る

タンパク質が多い食べ物は、カロリーが高いことが多いです!

 

タンパク質をもっと多く摂りたい気持ちは凄く分かりますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ってしまいます!

 

大切なのは、カロリーを抑えながらもタンパク質を摂る事です。

 

ですので、なるべく高タンパク低カロリーの食事を意識しましょう!

 

美味しく食べてタンパク質を摂るのが1番

筋トレで疲れている時ほど、美味しいモノを食べたいですよね!!!
食事は美味しく食べるのが1番です。

 

だからこそ、タンパク質も美味しく食べましょう!!!

 

肉・魚・卵にもタンパク質が多く含まれていますが、野菜にも多く含まれているんです!

 

 

しかも、野菜には肉や魚にはない栄養素も詰まっています!

 

特に、ブロッコリー・アボカド・大豆は特にオススメです!

 

是非、あなたが好きなモノを美味しく食べて!
そして、タンパク質を摂ってお互い筋力アップしていきましょう(#^^#)

 

筋トレ後に食べるべきオススメノ野菜たちはコチラ

→筋トレ効果が増す超おすすめの野菜3選!コレを食べて筋肉増やそう!

 

そして、どうしても肉や魚、そして野菜だけじゃ必要なタンパク質を摂れない場合もあるかと思います!

 

そういう時は、プロテインでタンパク質をカバーしましょう!
今は豊富な種類のプロテインがあるので、コチラも美味しくいただきましょう!

 

プロテインについてはコチラの記事でお伝えしています

→筋トレはプロテインの有無で効果が変わる!摂取する時間はいつがベスト?

 

まとめ

今回は、

筋トレで筋肉を成長させるには、1日にどれくらいのタンパク質が必要なのか?
「体重1kgあたりの2gのタンパク質が必要」って本当なの??

というお話でした!

 

きっとあなたも、筋トレで高い負荷をかけているかと思います!
僕も、ジムでのウエイトトレーニングや自宅でのジャンプトレーニングで負荷をかけて筋トレしています!

 

そういった高い負荷をかける僕たちに必要な1日のタンパク質の量は、「体重1kgあたりの2g」が目安になります!

 

あくまでも、これは目安です!
場合によっては過剰摂取になってしまうので、体調に悪い変化が出たら摂取する量を減らしましょう。

 

大切なのは、健康体で筋トレしていく事です!

 

お互い美味しくタンパク質を摂って、筋力アップしていきましょう!

 

そして、筋トレライフを楽しんで生きましょう!(^^)!

 

タンパク質の働きと種類についてはコチラ

→タンパク質の種類・働きを理解して筋トレすれば超マッチョになる!

 

それではまた!

 

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