スクワットは筋トレ初心者でも自宅・ジムで簡単!正しい動きで効果抜群!

スクワットは筋トレ初心者でも自宅・ジムで簡単!正しい動きで効果抜群!

どうも、passです!

 

 

ジムに行くと、絶対に鏡の前でしか筋トレしない人がいる

 

スクワットは、筋トレ初心者でも自宅・ジムでめちゃくちゃ簡単にできる!
正しい動きをマスターして、効率的に強力な下半身をGETしよう!

 

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筋トレをしていく以上、スクワットは絶対おすすめのトレーニングです

 

ハムストリング(太ももの裏側)を含めた下半身の筋肉たちを効率的に鍛えられるスクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」と言われています

 

簡単に言いますと、「筋トレの王様」です

 

でも実は、スクワットってトレーニング方法を間違えてしまいがちなんです

 

僕も、最初は間違えてスクワットをしていました
その結果、思うように筋肉が鍛えられなかったんです

 

あなたには、僕のように間違ったスクワットをしてほしくありません
筋トレ初心者のあなたにこそ、スクワットの正しい動きをマスターして、効率的に筋肉を鍛えてほしいです!

 

そこで、僕なりに正しいスクワットの動きをお伝えしていきます

 

とても簡単な事なので、是非是非あなたも実践してみてください(#^^#)

 

僕は闇雲にスクワットして膝を傷めて絶望した

僕は筋トレ初心者の頃、闇雲にスクワットしていて
そして、筋肉を傷めました
筋肉痛じゃなくて、筋の損傷です

 

無理なスクワットのフォーム
そして、無理な負荷のかけ方
こういったモノに、僕の膝は悲鳴をあげました

 

そして、楽しんでいたバスケもする事ができない状態になって
本当に悲しかった

 

今僕が、その筋トレ初心者の僕に伝えるなら

 

スクワットは、確かに下半身を大幅にパワーアップできる筋トレだけど
まずは使う筋肉を理解して、負荷よりもフォームを大切にしてやっていこう

 

こんな風に伝えます

 

この記事を読んでくれているあなたにこそ、スクワットで怪我をしてほしくないですし
スクワットで、効率的に下半身を強化していってほしいと思っています

 

この記事が、筋トレ初心者のあなたのためになれば
僕は、凄く嬉しいです!

 

スクワットは筋トレの王様でめちゃくちゃ効果がある

僕たち人間の身体は、下半身に1番多くの筋肉があります
スクワットは、下半身を総合的に鍛えられる筋トレです

 

そして、スクワットは大腿二頭筋(太ももの裏側)をメインに鍛えられますが
その他の筋肉も鍛えられるので、超効率が良い筋トレです

 

スクワットで鍛えられる筋肉の部位・筋トレ効果は以下の通りです

 

・大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えて太ももが大きくなる
・大腿二頭筋(太ももの裏側)を鍛えて日常もスポーツも活性化
・内転筋(太ももの内側)を鍛えてしなやかな脚になる
・大殿筋(お尻)を鍛えて引き締まったお尻になる

 

ザックリ分けて、スクワットをやっていけばあなたの下半身はこのように成長していきます!

 

・・・・・ちょっとザックリしすぎですよね(笑)
順番に詳しくお伝えしていきます

 

大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えて太ももが大きくなる

大腿四頭筋は僕たちの身体のとても大きい筋肉です
この筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上と脂肪燃焼という効果もあります

 

そして、何と言っても
この大腿四頭筋を鍛えれば、太くたくましい太ももになっていきます

 

スクワットを継続していくと目に見えてハッキリと分かるくらい大きくなる筋肉です

 

スクワットは、次にお伝えする大腿二頭筋をメインに鍛えられますが
この大腿四頭筋も補助的に鍛えられるので、効果抜群なんです!

 

大腿二頭筋(太ももの裏側)を鍛えて日常もスポーツも活性化

大腿二頭筋は、ハムストリング(太ももの裏側)の1部の筋肉です

 

大腿二頭筋は、膝関節と股関節の曲げ伸ばしを大きくサポートする筋肉です

 

日常生活では座る時や膝を曲げる時
スポーツでは、サッカーでボールを蹴る時やバスケでジャンプする時

 

などなど、こういった場面で大活躍するのが大腿二頭筋です

 

スポーツをしている人じゃなくても、日常生活を大きくサポートする筋肉なので
ドンドン鍛えていくべき筋肉だとも言えます

 

内転筋(太ももの内側)を鍛えてしなやかな脚になる

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です

 

内転筋はそこまで大きな筋肉ではないのですが、日常生活であまり刺激が入らない筋肉です
ですので、この部分が弛んでいる人が多いです

 

この内転筋を鍛えれば、締りがあって細くてしなやかな脚になっていきます

 

内転筋も、スクワットをしていけば補助的に鍛えられる筋肉なので
まさに、一石二鳥です!

 

大殿筋(お尻)を鍛えて引き締まったお尻になる

大殿筋は、お尻にある筋肉です
下半身の筋肉でも大きな部分です

 

スクワットではお尻に負荷もかかるので、この大殿筋も鍛えられます

 

大殿筋を鍛えるメリットはズバリ、引き締まったお尻になる事です

 

人間は年齢を重ねて行くと、お尻が垂れ下がっていきます

 

でも、スクワットで大殿筋を鍛えて行けば
あなたのお尻はドンドン引き締まっていきます!

 

さらに大殿筋を鍛えるならランジもオススメです!!!

→ランジ難しい?重さよりフォーム重視で意外と簡単にお尻が引き締まる!

 

自宅でもジムでも簡単!スクワットの正しい動きの7つのポイント

ここから、自宅でもジムでも簡単にできるスクワットの正しい動きをお伝えします

 

筋トレはフォームが何よりも大切なので、まずはダンベルもバーベルも必要としない
あなたの自重のみでできるスクワットの正しい動きを実践してみてください

 

その流れは、以下の通りです

 

1.視線はちょっと上を見る
2.足を肩幅より少し広く開く
3.つま先をまっすぐ前に向けて膝を同じ向きにする
4.手を前に伸ばして肩と同じ位置にする
5.股関節を意識して落とすイメージ
6.絶対に膝がつま先より前へ出ない
7.太ももが地面と平行になるくらいまで曲げる

 

この流れが、正しいスクワットの動きです

 

それでは、順番にお伝えしていきます

 

1.視線はちょっと上を見る

視線は意外と大切で、ちょっと上を見るようにしましょう
下を向いてしまうと、フォームが崩れて腰に負担が掛かって腰痛になる可能性があります

 

下を見ないと不安かもしれませんが、ちょっと上の視線をキープしてください!

 

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2.足を肩幅より少し広く開く

肩幅と同じくらい足を開くのがベストと言われていますが
僕は、肩幅よりも少し足を開く事をおススメします

 

その方がフォームが安定して、負荷も確実にかかるからです

 

僕の場合は、肩幅と同じだとなんだか窮屈が感じがしたのでw
肩幅よりも少しだけ広く足を開いています

 

きっとあなたも、肩幅よりも少し開く方がフォームが安定するかと思います!

 

3.つま先をまっすぐ前に向けて膝を同じ向きにする

つま先と膝の向きは、絶対に同じにしましょう
関節が別々の方向を向いてしまうと、しっかりとかかる負荷がかからなくなってしまいます

 

そして、フォームが崩れる原因にもなるので、つま先と膝の向きは一緒なのがベストです

 

4.手を前に伸ばして肩と同じ位置にする

手については、前に伸ばして肩と同じ位置にするのがオススメです

 

僕は実際に、最初は頭の後ろに手を組んでいたのですが
ちょっとバランスがとり辛かったです(;^_^A

 

でも、手を前に出してみたらバランスが良くなりました
フォームを守るためにも、手を前に出す方が良いと僕は感じています

 

5.股関節を意識して落とすイメージで膝を曲げる

ちょっと最初は難しいかもしれまんが、これは繰り返しやっていって身体で覚えていってください!

 

股関節を意識して落とすイメージで膝を曲げましょう

 

正確に言うと、股関節が動くから膝が曲がって骨盤も前傾していきます
これが、正しいスクワットです

 

スクワット股関節から動かす事が正しいフォームにもなります

 

これは、僕も最初は意味不明だったのですが(笑)
繰り返していく事でマスターできました

 

股関節が動くから膝が曲がって、ハムストリングスなどの筋肉を効果的に刺激するんです

 

「膝を曲げる」のではなくて
「股関節をたたむ」とすると、イメージしやすいかと思います

 

スクワットは、いかに膝関節に負担をかけずにできるかで正しいフォームかどうかが分かります

 

ですので、「あれ?膝に負荷がかかりすぎている!」と感じたら股関節からスタートする事を意識してみてください!

 

6.絶対に膝がつま先より前へ出ない

股関節→膝と曲げて身体を落としていく時に、絶対に膝がつま先より前に出ないようにしましょう

 

フォームが崩れてしまって、膝関節に無理な力がかかって危険です

 

あなたが怪我をしてからでは遅いので、膝の位置にも注目してください!

 

7.太ももが地面と平行になるくらいまで曲げる

股関節→膝関節を曲げて身体を落としていく時に、太ももが地面と平行になるくらいまでまげていきましょう
こうする事で、筋肉に良い負荷がかかって効果抜群です!

 

ただし!!!
これはあくまでも目安なので、あなたが実践した時に「これ以上曲げると危ない!」と感じたならば、それより深く曲げないでください!

 

大切なのはフォーム、そしてあなたの身体です
太ももが地面と平行になるくらいまで曲げるのが無理ならば、曲げられる部分まで曲げていきましょう

 

スクワットのフォームはこの動画が参考になります

ここで、僕がここまで伝えてきたスクワットの正しい動きと凄く似た事をお伝えしている動画をご紹介します

 

 

一部、この人は「足幅が肩幅と同じくらい」とお伝えしていますが
これは、あなたに合わせて決めてください!

 

また、「太ももが地面と平行になるくらいまで曲げる」とありますが
これも、無理してそこまで曲げる必要はないです
あなたが曲げられる部分までやってみてください!

 

この動画は、スクワットの正しい動きを実際に観る事ができるので
この動きを参考にして、あなたもフォームをマスターしていってください(^^♪

 

回数は10回×3セットで充分

スクワットの回数ですが、10回×3セットでやっていく事を僕はオススメします

 

スクワット10回→1分休憩→スクワット10回→1分休憩→スクワット10回

 

これだけでも、充分な筋トレ効果があります!

 

もちろん、フォームが崩れてしまったり
10回やるのが難しい時は、あなたが集中してできるところまでで大丈夫です

 

スクワット初心者はまず負荷無しでフォームをマスターしよう

ここで、スクワットでもなんでも
筋トレで超大切な事をお伝えします

 

あなたが筋トレ初心者でスクワットをしていくならば、まずはフォームをマスターする事を最優先にしてください

 

最初はダンベルやバーベルなどで負荷をかけるのはやめましょう

 

筋トレは、負荷よりも何よりもフォームがめちゃくちゃ大切です

 

フォームが崩れれば、筋トレ効果も下がって
しかも、大怪我してしまう場合もあるんです
だからこそ、筋トレはフォームができてからがスタートなんです

 

実際に、僕が行っているジムで悲しい出来事がありました

 

ベンチプレス120キロをできる人がいて
その人はある日、無理やり140キロに負荷を上げてベンチプレスしました

 

その結果は・・・・・
肩の筋肉断裂で、後遺症が今も残ってしまっています

 

今まで120キロできてベンチプレスが、今では100キロもできません

 

その人は、負荷を上げてフォームを崩して無理やりベンチプレスしました
それが、悲しい結果を生んでしまいました

 

筋を痛める事は、骨折よりタチが悪い場合が多いです
「筋の損傷はなかなか治らないので、綺麗に骨折して元通りの骨になる方が良い」と言う人もいるくらいに

 

ジムでもどこでも、筋トレは周りの人と張り合うためにやるモノじゃないんです
筋トレは、あなたのためにやって行くモノです

 

だからこそ、僕たちは筋トレでフォームを最優先にマスターして
楽しく筋肉をつけていきましょう

 

スクワットも、正しいフォームを身体で覚えてから
ダンベルやバーベルで徐々に負荷をかけるのが大切です!

 

まとめ

今回は、

スクワットは、筋トレ初心者でも自宅・ジムでめちゃくちゃ簡単にできる!
正しい動きをマスターして、効率的に強力な下半身をGETしよう!

というお話でした

 

スクワットは、まさにキング・オブ・エクササイズです
筋トレの王様です

 

超効率的に下半身を鍛えられて、強力な下半身をGETできます

 

ただし、そのためには正しい動きでスクワットを実践する事が大切です
なによりもまず、フォームを最優先でマスターしましょう

 

いきなりダンベルやバーベルで負荷をかける事もオススメしません
まずはフォームを身体で覚えて、それから徐々に負荷をかけましょう

 

そうしていくと、あなたの下半身はドンドン成長していきます!

 

僕も、これからスクジャンプする時にも、スクワットの筋トレ効果でジャンプ力が上がるからです

 

お互い楽しくスクワットを実践して
強い下半身をGETしていきましょう!

 

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします!
詳しくは以下の記事でお伝えしているので、どうぞご覧ください!

→筋トレ初心者こそウエイトの順番は大きい筋肉からやるべき3つの理由!

 

それではまた!

 

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