【超効果的】ランジの正しいやり方とは?7つのコツでお尻が引き締まる!

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

今回は、

お尻がドンドン引き締まる!
超効果的なランジの正しいやり方

を紹介します!

 

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あなたの筋トレがちょっとでも楽しくなったらとても嬉しいです(#^^#)

 

→【器具不要】筋トレ初心者が自宅で悟空になれる秘密のメニューはコチラ!

 

 

ランジの効果であなたのお尻はドンドン引き締まる

僕たち人間の身体は、下半身に1番多くの筋肉があります。
ランジは、スクワットのように下半身を総合的に鍛えられる筋トレですよ!

 

スクワットの簡単な手順についてはコチラ

→スクワットは筋トレ初心者でも自宅・ジムで簡単!正しい動きで効果抜群!

 

ランジで鍛えられる筋肉の部位・筋トレ効果は以下の通りです。

 

・大殿筋(お尻)を鍛えて引き締まったお尻になる
・大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えて太ももが太くなる

・大腿二頭筋(太ももの裏側)を鍛えて日常もスポーツも活性化する

 

ランジをやれば下半身にある大きな筋肉を鍛えられるので、代謝も良くなってあなたの下半身が成長していきますよ!

 

自宅でもジムでも簡単!ランジの正しいフォーム7つのコツ

それでは、自宅でもジムでも簡単にできるランジの正しいフォームをお伝えします!

 

筋トレはフォームが何よりも大切なので・・・

 

まずはダンベルもバーベルも必要としない、あなたの自重のみでできるランジを実践してみてください!
その流れは以下の通りです!

 

ランジの正しいフォーム

①背筋を真っ直ぐにする
②脚を腰幅くらいに開く
③胸を張って姿勢をキープしたまま片脚を前へ踏み出す
④踵から着地してつま先も床につける
⑤膝が90度になるまで腰を下ろす

⑥絶対に膝がつま先より前へ出ない
⑦身体の反動じゃなく前脚で床を蹴るように出した脚を戻す

 

回数は、10回×3セットでやっていく事をオススメします。

 

左足を前へ出して戻す
右足を前へ出して戻す

 

コレで1セットです!!

 

ランジ10回→1分休憩→ランジ10回→1分休憩→ランジ10回

 

これだけでも充分な筋トレ効果がありますよ!

 

フォームが崩れてしまったり10回やるのが難しい時は、あなたが集中してできるところまでで大丈夫です!

 

①背筋を真っ直ぐにする

背筋を真っ直ぐに保つことで、鍛えるべき筋肉たちに自然な負荷が掛かります。
何よりもフォームが崩れません!

 

反対に背中を丸めてしまうとフォームが崩れて、膝などに無理な負荷がかかって怪我してしまうので要注意です!

 

②脚を腰幅くらいに開く

脚は腰幅くらいに開くと安定します。
腰幅より狭いと窮屈ですし、腰幅より広すぎるとバランスを崩しがちです。

 

足は腰幅くらいに開く方がフォームも安定しますし、大殿筋なども鍛えやすくなりますよ!

 

③胸を張って姿勢をキープしたまま片脚を前へ踏み出す

背筋を真っ直ぐに、そして脚を腰幅くらいに開いていれば胸を張った姿勢になります。
背筋がピンと伸びているハズです!

 

その状態で片脚を前へ踏み出しましょう。
この時、最初は慣れなくてグラついてしまって背中を丸めてしまいがちなので要注意です!

 

背中を丸めてしまうと関節に無理な負荷が掛かって危ないので、胸を張って背筋を真っ直ぐにするように意識してみてください。

 

④踵から着地してつま先も床につける

片脚を踏み出したら、踵から着地です。
踵→つま先の順で床につけば安定してフォームが崩れません!

 

つま先から着地すると前につんのめってしまいがちなので気をつけてください!!

 

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⑤膝が90度になるまで腰を下ろす

脚を床につける時は、膝が90度になるまで腰を下ろしていきましょう。

 

分かりやすい目安としては、太ももと床が平行になる事です!
太ももと床が平行なら膝は自然と90度になるハズですよ!」

 

そうすると、大殿筋などに自然と負荷かかかっていきます!

 

⑥絶対に膝がつま先より前へ出ない

膝を90度にする時は、絶対に膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう!!!

 

膝がつま先よりも前に出てしまうと、フォームが崩れて膝などに無理な負荷かがかかってしまい、怪我の原因にもなります・・・

 

始めてランジをする人は、特に膝の角度とつま先よりも前へ出ない事に注目してください。

 

⑦身体の反動じゃなく前脚で床を蹴るように出した脚を戻す

スタートの位置に脚を戻す時は上半身の反動を使わずに、前に出した脚で床を蹴るようにして脚を戻しましょう。

 

そうする事で、大殿筋など下半身の筋肉にさらに負荷をかけられます!

 

また、身体の反動を使って勢いをつけすぎるとフォームが崩れてしまいがちなので要注意ですよ。

 

だからこそ、前に出している脚の反動でそのままスタートの位置に脚を戻してください!

 

そして、また逆脚を前へと踏み出しましょう。

 

ランジのフォームはこの動画が参考になります

ここで、僕が参考にしている動画を紹介します!

 

 

この動画ではランジの正しいフォームを実際に観る事ができるので、動きを参考にしてあなたもフォームをマスターしていってください(^^♪

 

それにしても、綺麗なランジのフォームです!!!

 

ランジで大怪我しない為には

ここで、ランジでもなんでも筋トレで超大切な事をお伝えします・・・

 

あなたが筋トレ初心者でランジをしていくならば、まずはフォームをマスターする事を最優先にしてください。
最初はダンベルやバーベルなどで負荷をかけるのはやめましょう。

 

筋トレは、負荷よりも何よりもフォームがめちゃくちゃ大切です!!!

 

フォームが崩れれば、筋トレ効果も下がって、しかも大怪我してしまう場合もあるんです・・・

 

実際に、僕が行っているジムで悲しい出来事がありました・・・

 

ベンチプレス120キロをできる人がいて、その人は無理やり140キロに負荷を上げてベンチプレスしました。

 

その結果は肩の筋肉断裂で、後遺症が今も残ってしまっています。
今まで120キロできてベンチプレスが、今では100キロもできません。

 

その人は、負荷を上げてフォームを崩して悲しい結果を生んでしまいました・・・

 

筋を痛める事は、骨折よりタチが悪い場合が多いです。
「筋の損傷はなかなか治らないので、綺麗に骨折して元通りの骨になる方が良い」と言う人もいるくらいなんですよ。

 

ジムでもどこでも、筋トレは周りの人と張り合うためにやるモノじゃないんです・・・

 

だからこそ、僕たちは筋トレでフォームを最優先にマスターして楽しく筋肉をつけていきましょう!

 

まとめ

今回は、

お尻がドンドン引き締まる効果的なランジのやり方

をお伝えしました。

 

ランジは大殿筋(お尻の筋肉)をメインに、大腿四頭筋(太もも)・大腿二頭筋(太ももの裏側)も鍛えられます。

 

超効率的に下半身を鍛えられて、強力な下半身をGETできて引き締まったお尻を手に入れられます♪

 

ただし、そのためには正しいフォームでランジを実践する事が大切です。

 

いきなりダンベルやバーベルで負荷をかける事はオススメしません。
まずはフォームを身体で覚えて、それから徐々に負荷をかけましょう。

 

そうしていくと、あなたの下半身はドンドン成長していきます!!!

 

僕も、これからランジを続けて下半身を強化していくつもりです。
バスケでジャンプする時にも、ランジの筋トレ効果でジャンプ力が上がるからですね。

 

お互い楽しくランジを実践して、強い下半身をGETしていきましょう!

 

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします!
詳しくは以下の記事でお伝えしているので、どうぞご覧ください!

→筋トレ初心者こそウエイトの順番は大きい筋肉からやるべき3つの理由!

 

それでは、ここまで読んでくれてありがとうございます!
またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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