どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです！
この記事では、
社会不適合者で飽き性な僕だからこそ楽しめた
あなたが筋トレで効率的に結果を出す為の食事のコツ
を紹介しています。
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目次
筋トレ前後の食事で効率的に結果が出る
筋トレはトレーニング前後、どのタイミングで何をどれくらい食べるかで結果が変わってきます。
日々の食事を意識するだけで長い目で見るほど差が出るんですね。
そこで、筋トレ前後におすすの食べ物をタイミング別に紹介していきます！
あなたが今すぐ実践できることなので是非やってみてくださいね。
筋トレ前に食べるおすすめの食べ物5選（タイミング別）
あなたが筋トレして体を動かす時に、その時のエネルギーになるのが炭水化物です。
炭水化物はご飯などにたくさん含まれていて、筋トレに必要なエネルギーになります！！！
しかも、空腹でエネルギーがない状態で筋トレしてしまうと筋肉が減ってしまうのです・・・
詳しくはコチラでお伝えしています。
→空腹だと筋肉が減るのはなぜ？カタボリックを防ぐ3つのコツとは
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筋トレ前におすすめの食べ物を5つ紹介します。
美味しく食べて消化してエネルギーとなるまでの時間を考えて、筋トレ10分前・30分前・1時間前・2時間以上前に分けてお伝えします。
美味しく食べて消化してエネルギーとなるまでの時間を考えて、筋トレ10分前・30分前・1時間前・2時間以上前に分けてお伝えします。
①筋トレ10分前におすすめの食べ物
筋トレ10分前となると、慌てておにぎりなどを食べても消化できずにエネルギーになりません(;^_^A
そこでおすすめなのが消化が早いスポーツドリンクやゼリーです。
どちらもたくさん摂る必要はなくて、美味しく飲める量で充分ですよ！
②筋トレ30分前におすすめの食べ物
筋トレ30分前は、そこまで食べない（腹四分目くらい）量の炭水化物を摂りましょう！
消化吸収を良くするのになるべく柔らかい食べ物がグッドですぞ！
そこでおすすめなのがバナナです！！
食べやすく柔らかいですし、1本食べれば十分なエネルギー補給になりますよ。
バナナに含まれているがカリウムがあなたの筋肉が動くのをサポートしてくれるのもあって、愛用している筋トレマンも多いのです。
③筋トレ1時間前におすすめの食べ物
筋トレ1時間前には、おにぎりやサンドイッチがおすすめです。
蕎麦やうどんも食べやすくて良いですね！
おにぎりなら1個・サンドイッチも1個・蕎麦やうどんは腹5分目くらいがベストです。
ただし、どれを食べるにしても脂質を多く摂らないようにしてくださいな！！
脂質は消化に時間が必要なので、筋トレ前に摂るのはあまり良くないですぞ！
おにぎりなら鮭・サンドイッチならツナやサラダ・そばやうどんなら天かすなしがベストですね。
④筋トレ2時間以上前におすすめの食べ物
筋トレ2時間以上前ですと、腹八分目くらいまで炭水化物を摂って大丈夫です。
でも、脂質には注意してください！！！
脂質を多く摂りすぎると本末転倒なので、カレーやラーメンなどはNGですぞ。
脂質は抑えつつ、おにぎりや大福などの和菓子を1つ食べてくださいな。
でも、食べ過ぎて動けなくならないように注意してくださいね（笑）
ちなみに、僕はみたらし団子が大好きなので筋トレ前に美味しく食べてますよ！
⑤ゆで卵も一緒に食べると筋肉が喜ぶ
お伝えしてきた食べ物にプラスしてゆで卵を1つ食べてから筋トレすると、あなたの筋肉が大喜びしますよ！！
というのも、筋肉は炭水化物だけじゃなくてタンパク質もあると良いエネルギー源になってくれるからですね。
でも、ゆで卵の消化時間は半熟だと1時間半くらい・固ゆでだと3時間くらいなので食べるタイミングは注意してくださいな！
筋トレ後に大切な3つの食事法
筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われていて、筋肉が成長するために必要なタンパク質を吸収しやすいようにプロテインを飲むのが正解だと思われがちですが・・・
それって正解でもあり不正解でもあるのです！！！
確かにゴールデンタイムにプロテインを飲めば効率良くタンパク質が吸収されますが、それが全てじゃありませんぞ。
実はゴールデンタイムだけじゃなくて、筋トレ後の24時間は筋肉がタンパク質を求めているんですよ！
つまり、24時間以内にあなたに必要な分のタンパク質を摂るのが大切なのです。
そこで、これから紹介する3つの食事法を実践してみてください！
確実にあなたの筋肉がレベルアップしますよ！！！
①あなたに必要なタンパク質の量を計算する
筋肉を大きくする主な材料は「タンパク質」なので、いかに美味しく摂れるかで筋トレ効果も出やすいですぞ！
でも、筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は人それぞれ違います。
あなたの体重から簡単に計算できるんです！
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コチラの計算式に当てはめてください！
| 筋トレする日 | 体重1kgあたり2g （難しいなら1.5ｇ） |
| 筋トレしない日 | 体重1kgあたり1g |
参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・
筋トレする日は140g（難しいなら105g）
これくらいのタンパク質が必要なのですね！
鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。
ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gくらいにしてくださいね！！！
僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしましょう。
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②PFCバランスを考える
タンパク質を摂るのが大切なのですが、栄養バランスが良い食事を美味しく食べるのが大事です。
そこで筋肉が喜ぶ栄養素は3つありまして・・・
筋トレの3大栄養素
タンパク質（protein：P）→筋肉の材料になる
脂質（fat：F）→体を動かすエネルギーになる
炭水化物（Carbohydrate：C）→筋トレ時はエネルギーとして使われ、筋トレ後はエネルギー回復に使われる
これらが3大栄養素になります！
それぞれの頭文字を合わせてPFCと言われてます。
どれも筋肉をレベルアップさせるには必要なのです。
また、それぞれのエネルギー量は・・・
エネルギー量
P : タンパク質 →1gあたり4kcal
F : 脂質→1gあたり9kcal
C : 炭水化物→F＝1gあたり4kcal
となり、食品の総エネルギー量（カロリー）の計算に使われているのですね。
みんなカロリーを気にしますが、大切なのは「そのカロリーの中に何が含まれているか？？」ということです。
スーパーで見かける食材だとこんな風になってます・・・！
鶏肉100g→229kcal
| P : タンパク質 | 25g |
| F : 脂質 | 13g |
| C : 炭水化物 | 0g |
バター100g→763kcal
| P : タンパク質 | 0.5g |
| F : 脂質 | 83g |
| C : 炭水化物 | 0.2g |
白米100g→168kcal
| P : タンパク質 | 2.5g |
| F : 脂質 | 0.3g |
| C : 炭水化物 | 37.1g |
そして・・・
PFCバランス
摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のこと。
このPFCバランスを考えて食事すると筋トレの結果も効率良く出ますよ！
詳しくはコチラで解説しています！
→【筋トレ最高】PFCバランスとは？結果が出る究極の筋肉飯がココにある！
③あなたの筋肉と食べ物へ感謝する
これは誰も伝えていないかもしれませんが・・・
あなたが一生懸命に筋トレして、精一杯に頑張っている筋肉へ感謝する。
そして、筋肉の一部になってくれる食物にも感謝する。
その気持ちがとても大切だと僕は感じています。
僕達の意志で動かして、筋肉は壊されながらレベルアップしてます。
自分が筋肉の立場だったら、壊されるのはちょっと怖いですよね(;^_^A
筋肉はそんな中でも一生懸命に動いてくれてます。
だから、感謝すれば筋肉も「今は壊れてるけどまた回復するからね！ありがとう！」と喜んでくれますよ。
そして、僕達の筋肉がレベルアップするには食物がないとダメですよね。
どんな食物でも1つの命としてあります。
それを僕達の都合でもらっているからこそ「いただきます」と感謝を込めて美味しく食べましょう。
こういった気持があると筋トレ効果もアップしますし、結果が出るのも早いですよ！
あなたも体感してみてくださいな。
まとめ
今回は、
社会不適合者で飽き性な僕だからこそ楽しめた
あなたが筋トレで効率的に結果を出す為の食事のコツ
を紹介しました。
僕は、
・「筋トレ前に食事なんて必要ないよ、気持ちだけあれば十分だ！」
・「筋トレ後は何を食べたって一緒だよ！何でも良いからとにかく食べよう」
こんな時期がありました。
（どうしようもない飽き性なので！）
そして、こういった時期は筋トレ効果があまり出なかったのです。
筋トレ前にエネルギー補給せずにガス欠状態で集中力が落ちてしまい、フォームも崩れて怪我をした事もあります(;^_^A
筋トレ後はタンパク質を意識せず、何でも良いから量をたくさん食べて筋肉ではなく脂肪がつきました。
僕の筋トレ黒歴史です・・・
思い出したくもありませんよ（笑）
でも、ここに来てくれたあなたにこそちゃんと筋トレ効果をアップさせてほしいのです！
その為には、
・筋トレ前にはタイミングによって食べる炭水化物（エネルギー源）を決める
・筋トレ後の24時間であなたに必要なタンパク質をPFCバランスを考えて摂る
これらを実践してみてください。
いきなり全部は難しいかもしれないので、あなたができる事からで大丈夫ですよ！
ちょっとずつレベルアップしてもっと筋トレを楽しみましょう！！
もし何か不安などあれば、お気軽にコチラのお問い合わせやコメントからメッセージを下さい！
あなたの元まで探検しに行きますよ！
それでは、ここまで読んでくれてありがとうございます！
またお逢いしましょう！
タガメ王国のヘタレ防人リョウより
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