【初心者必見】筋トレを毎日するとダメ?確実に効果出る裏技はコレ!

筋トレを毎日やるよりも大切な事がある!!!

 

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

この記事では、

「筋トレは毎日やるとダメ」は本当なのか?
筋トレ初心者に超おすすめのスケジュール

を紹介します!

 

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筋トレを毎日してもいいかはあなたの超回復で決まる

筋トレを毎日やって効果が出る人もいれば、出ない人もいます。
その違いは、「超回復」するまでの時間が早いかどうかです。

 

超回復するのが早い人は、毎日筋トレしてもOKです。

 

例えば、武井壮さんは回復するのが早いので毎日ウエイトトレーニングをしていたそうです!
さすが百獣の王ですね(笑)

 

そして、筋トレ初心者は体が慣れていないので毎日やるのはおすすめしません。
怪我するリスクも高くなるので危険です。

 

僕達の筋肉は、次のように成長します。

 

①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする

 

この流れが「超回復」と言われているのですね!

 

超回復の真実はコチラ!

→超回復は嘘か誠か!?無視した男の感動秘話を紹介!

 

そして、超回復に必要な時間は筋肉毎に違うのです!
コチラを目安にしてください!

 

筋肉の部位 超回復する時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大腿二頭筋(太もも裏) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
上腕三頭筋(力こぶの裏) 48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
腹筋(お腹) 24時間

 

大きい筋肉ほど超回復が遅く、小さい筋肉ほど超回復が早いですね。

 

「筋トレは週に2~3日がベスト!」と言われるのは、超回復する時間を考えての事なのですね!

 

個人差がありますが、筋トレ初心者さんはこの時間を参考にしてスケジュールを決めてみましょう!

 

初心者は週に何回の筋トレがおすすめなのか?

月曜日 下半身
火曜日 上半身
水曜日 休み
木曜日 下半身
金曜日 休み
土曜日 上半身
日曜日 休み

※上半身・下半身の日を逆にしてもOK!

 

コチラは筋トレ日・休日を充実させたい時にオススメのスケジュールです!

 

筋トレ初心者は、筋トレの負荷に体が慣れていないので疲れも出やすいです。
休日があれば疲れも回復しやすいので、週に3~4回の筋トレがおすすめですよ!

 

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初心者に毎日筋トレをおすすめしない3つの理由

筋トレ初心者は毎日やる事をおすすめしない理由は3つあります。

 

①筋肉が小さくなってしまう
②疲労で強烈に眠くなる
③怪我するリスクが高くなる

 

どれも大切な事なので、お伝えします!

 

①筋肉が小さくなってしまう

あなたの筋肉が超回復しないうちに筋トレすると、逆に痛めつけてしまいます。
強く成長するどころか弱くなってしまうかもしれません。

 

せっかく筋トレするのですから、しっかり休んで力強く筋肉を成長させていきましょう!

 

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②疲労で強烈に眠くなる

毎日筋トレする負荷に慣れない初心者は、疲労がドンドンたまっていきます。

 

疲労で筋肉の機能が落ちる→それでも毎日やる→また筋肉の機能が落ちる・・・
という負のスパイラルに入ると、筋肉が悲鳴を上げます(;^_^A

 

そうなると思いもよらない怪我などをする危険もありますし、日常生活に影響する事さえあります。

 

ですので、猫ちゃんのようにゆったりと寝る事も大切にしましょうね!

 

③怪我するリスクが高くなる

毎日筋トレして疲労がたまる→思うように筋肉が動かなくてフォームが崩れる→怪我する・・・
という最悪のスパイラルも考えられます。

 

あなたの体を鍛えるハズの筋トレが、逆に体を壊すようになったら嫌ですよね。
できる限り怪我のリスクは下げたいものです。

 

ヤケクソに「毎日筋トレして早く結果を出すんだ!」ってなると、そればかりに集中してフォームが崩れて怪我の原因にもなるので注意しましょう!

 

部位別に毎日筋トレするのはあなたの体が慣れてから

実は、1日に鍛える筋肉を細かく分けて毎日筋トレする方法もあります。
でも、筋トレ初心者は体が慣れていないので逆に効果が落ちてしまいかねないのです!

 

今まで部活などのスポーツで運動してきた人なら別ですが、体を動かす事に慣れてない人が毎日筋トレしても効率的に効果を出すのは難しいです。

 

だから、しっかり休日をとりながら確実に筋肉を超回復させる方が効率的に効果が出ます!

 

焦る気持ちも分かりますが、がむしゃらにやると怪我したりするので(;^_^A
目の前の筋トレを楽しむ事から始めてみましょう!!!

 

筋トレの3大基礎を忘れずにマッチョになろう!

どんな筋トレをするにしても超大切な基礎は変わりません。

 

①筋トレ(運動)
②食事
③睡眠

 

この3つを意識すれば、自然と筋トレ効果もアップしますよ!

 

①筋トレは適切なフォームと負荷で続ける

とにかく重い負荷でやるのが筋トレじゃないです!
それだとフォームが崩れて怪我をしてしまいます(;^_^A

 

僕は、ベンチプレス140kgを上げていた友達がフォームを崩して大怪我したのを見た事があります(;^_^A
今は100kgも上げられなくなってしまい、本当に可哀想でした・・・

 

②食事はあなたに必要なタンパク質を摂る

筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は、人それぞれ違います。
あなたの体重から簡単に計算できるんです!

 

コチラの計算式に当てはめてください!

 

筋トレする日 体重1kgあたり2g
(難しいなら1.5g)
筋トレしない日 体重1kgあたり1g

 

参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・

 

筋トレする日は140g(難しいなら105g)
筋トレしない日は70g

 

これくらいのタンパク質が必要なのですね!

 

鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。

 

ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gにしてください!!!

 

僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしてください。

 

③睡眠は最低6時間が理想

夜10時~2時は「睡眠のゴールデンタイム」と言われていて、筋肉を強くする成長ホルモンが多く出ます。

 

なるべくこの時間を逃さずに、最低でも6時間以上の睡眠をとりましょう!

 

何時間が良いかは個人差がありますが、睡眠時間が短いと超回復も効率的に進まないのです!
その結果、筋肉の成長が遅れてしまうので要注意です!!

 

まとめ

今回は、

「筋トレは毎日やるとダメ」の嘘と真実
筋トレ初心者に超おすすめの筋トレ方法

をお伝えしました!

 

筋トレ初心者は、毎日するのはおすすめしません。
筋肉が超回復する時間が遅いでしょうし、逆効果になりかねないからですね(;^_^A

 

毎日やってもOKな人は、武井壮さんのように回復するのが早い人です。
筋トレ初心者は武井さんみたいにはいかないので、週3~4日くらいの筋トレで十分ですよ!

 

そして、楽しく筋トレ・美味しい食事・グッスリ睡眠で、あなたの筋肉は確実に成長します!

 

お互い筋トレライフを楽しみましょう!

 

それでは、またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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