【忙しい社会人必見】筋トレは週何回が正解?初心者向けのスケジュールはコチラ!

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

この記事では、

社会人のあなたにピッタリの筋トレスケジュール

を紹介します!

 

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あなたがちょっとでもマッチョに近づいたら、とても嬉しいです!

 

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筋トレは週何回が理想なのか?

あなたは、「なるべく早く筋トレの結果を出したい!!!」と感じてますよね!

 

その為には、週に何回の筋トレをすればいいのか?
人によって伝えてる事がバラバラで・・・

 

「週に2日だよ!」
「いや、3日だよ!」
「毎日だよ!」

 

どれが正解か分かりませんよね(;^_^A

 

でも、理想の筋トレスケジュール(正解)はあなたの中にあるんです!!!

 

社会人は仕事によって筋トレする時間が短くなってしまう時がありますからね。
正解は人それぞれなので、あなたに合った筋トレスケジュールで楽しみましょう!

 

あなたの筋肉が超回復する時間でスケジュールが決まる

僕達の筋肉は、次のように成長します。

 

①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする

 

この流れが「超回復」と言われているのですね!

 

超回復の真実はコチラ!

→超回復は嘘か誠か!?無視した男の感動秘話を紹介!

 

そして、超回復に必要な時間は筋肉毎に違うのです!
コチラを目安にしてください!

 

筋肉の部位 超回復する時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大腿二頭筋(太もも裏) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
上腕三頭筋(力こぶの裏) 48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
腹筋(お腹) 24時間

 

大きい筋肉ほど超回復が遅く、小さい筋肉ほど超回復が早いですね。
ただし、筋肉が超回復するまでの時間は個人差があります。

 

つまり、あなたの筋肉が超回復する時間から逆算して、あなたの目的に合わせて週に何回筋トレするのかを決めましょう!

 

あなたの生活に合わせたおすすめの筋トレスケジュール

筋トレ初心者のあなたにおすすめのスケジュールは、次の2つです!

 

①週2回の筋トレ(全身を1度に鍛える場合)
②週3回以上の筋トレ(部位毎に分けて鍛える場合)

 

全身を1度に鍛えるか部位別に鍛えるか、あなたの状況に合わせて選んでくださいね!

 

①週2回の筋トレ(全身を1度に鍛える場合)

月曜日 筋トレ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 休み
金曜日 筋トレ
土曜日 休み
日曜日 休み

※しっかり超回復する為に、次の筋トレまで2~3日を休む

 

コチラは、筋トレを始めたばかりの初心者におすすめのスケジュールです。
または、あまり筋トレの時間がとれない時にもおすすめです。

 

全身を1度に鍛えるスケジュールなので、超回復する時間(最大約72時間)を考えて休みが多いです。

 

筋トレを始めたばかりの時は、あなたの体が慣れていないかもしれません。
だから、しっかりと超回復する時間をとれるようにスケジュールを決めましょう。

 

「本当に週2回だけで大丈夫なの?」という不安もあるかと思いますが、大丈夫です!

 

筋トレに体が慣れてないのにがむしゃらに続けても、筋肉に疲れがたまって怪我するかもしれません。
最初のうちは、フォームを覚えたりして筋トレに慣れていきましょう!

 

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②週3回以上の筋トレ(部位毎に分けて鍛える場合)

月曜日 筋トレ
火曜日 休み
水曜日 筋トレ
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 筋トレ
日曜日 休み

※鍛える部位によって休みの日が減る(増える)

 

コチラは、筋トレに慣れてきた時におすすめのスケジュールです。
または、なるべく短い時間で筋トレする時におすすめです。

 

筋トレに慣れてくると、同じ負荷でも筋肉痛にならなかったり疲れがあまり出ないようになっていきます。
その時は、週3回以上の筋トレにステップアップしてみましょう!

 

鍛える筋肉を3つに分ければ、毎日やったとしても同じ筋肉を鍛えるのはは最短でも3日後です。
例えば、こんな風にスケジュールを決められます。

 

月曜日 胸・腕
火曜日 背中・肩
水曜日 下半身
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 胸・腕
日曜日 休み

 

細かく分けて筋トレするほど、1回の時間を短くできます。
残業で忙しい日が続く時は、このように部位を細かく分けてやってみるとグッドですよ!

 

筋トレして大丈夫かどうかの見極め方

筋トレを継続するのは大切ですが、疲れすぎて怪我してしまったら最悪ですよね・・・

 

筋トレして大丈夫かどうかの目安として、2つポイントがあります!

 

①筋肉痛の時は休む
②フォームが崩れるなら休む

 

焦る事なく、筋トレを楽しんでいきましょう!

 

①筋肉痛の時は休む

筋肉痛の時は、筋トレを休む方が良いですよ!!!

 

筋トレすると筋肉の中にある筋繊維が破壊されて、それが修復する過程で超回復が起きて筋肉が成長します。

 

超回復する前に筋トレすると筋繊維をもっと傷つけてしまい逆効果です
筋肉痛が長引いてしまうので、その筋肉を鍛えるのは休みましょう。

 

②フォームが崩れるなら休む

「今日は正しいフォームで筋トレできないな・・・」と感じたら、その筋トレは休みましょう。

 

フォームが崩れると、全てが崩れます。

 

フォームが崩れる→無理な動きになりがち→怪我する、という最悪のケースになりかねません。

 

正しいフォームがあるからこそ、しっかりと筋肉が鍛えられます!

 

僕は、ベンチプレス140kgを上げていた友達がフォームを崩して大怪我したのを見た事があるんです。
その友達は、今は100kgも上げられなくなってしまいました・・・

 

まとめ

今回は、

社会人のあなたにピッタリの筋トレスケジュール

をお伝えしました!

 

大切なのは、あなたに合ったスケジュールで筋トレする事です!
正解はあなたの中にありますよ!

 

無理せず筋肉痛の時は休んで、正しいフォームで筋トレを楽しみましょう!

 

あとは、鍛える筋肉をや食事を意識すればバッチグーです!
あなたの筋肉が効率的に成長していきますよ!

 

基本を忘れなければ、必ず筋トレ効果がアップします!!!

 

あなたのペースで筋トレライフを楽しんでください!

 

それでは、またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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