腕立て伏せで肩幅が広くなる魔法の筋トレ&効率的に結果が出る3つの秘密

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

「腕立て伏せで肩幅を広くできるの??」
「その為にどうすればいいの?」

 

そう感じているあなたに、とっておきの裏技があります!

 

この記事では、

肩幅を広くできるとっておきの腕立て伏せの方法
効率的に結果が出る3つの秘密

を紹介します!

 

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あなたの肩がちょっとでも成長してくれたら、とても嬉しいです!

 

→【器具不要】筋トレ初心者が自宅で悟空になれる秘密のメニューはコチラ!

 

 

腕立て伏せは肩幅を広くする事もできる

「腕立て伏せって大胸筋(胸)を鍛える筋トレなのに、本当に肩幅を広くできるの?」って思いますよね。

 

・・・そうなのです!!!

 

腕立て伏せは三角筋(肩の筋肉)も使うので、肩も一緒に鍛えられて肩幅が広くなるんですよ!

 

でも、普通の腕立て伏せだと効率的に肩を鍛えるのは難しいかもしれません。

 

そこで、肩幅を大きくするとっておきの腕立て伏せがあるんです!!

 

肩幅を広くする腕立て伏せのやり方

肩幅を広くする腕立て伏せは、少し変わったやり方なんです!
僕も最初は慣れませんでしたが、継続すれば自然とできるようになりますよ!

 

ポイント

①足と肩幅と同じ分だけ開く
②両手の人差し指と親指で三角形を作る
③両手を溝内より少し上に置く
④頭からつま先まで一直線になるように背筋をピンとする
⑤三角筋(肩)を意識してゆっくり体を下げる
⑥ゆっくり体を上げる

 

回数は10回×3セットを目安にしてください!
セット間の休憩は1分がオススメです!

 

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回、という流れです!!
10回が無理ならできる所まで頑張ってみましょう!!

 

効率的に腕立て伏せの効果をアップさせる3つのコツ

この腕立て伏せは、次のコツを実践すれば確実に効果アップします!

 

①三角筋(肩)を鍛えていると意識する
②呼吸を意識する(下ろす時に吸う・上げる時に吐く)
③あなたに必要な分のタンパク質を摂る

 

どれも今すぐ実践できますので、是非やってみてくださいね!

 

①三角筋(肩)を鍛えていると意識する

「筋トレは、鍛える筋肉を意識すると効果アップするよ!」という声を、あなたも聴いた事があるでしょう!

 

これは意識性の原則と言われてます。

 

意識性の原則とは

筋力トレをする時、何も考えずにやる場合・今使っている筋肉を意識しながらやる場合では、意識する方が効果が高いという事です。

 

使う筋肉を意識してした人・そうじゃない人で筋トレしたら、意識した人の方が効果が高かったという研究結果もあります。

 

ですので、肩を使っている事をしっかり意識してみましょう。
本来なら腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングなので、意外と肩を使うという感覚が難しいかもしれません。

 

そんな時こそ、こんな風に意識してみてください!

 

「三角筋(肩)よ、今日もよく頑張ってくれてるな!この調子でレベルアップしようね!」

 

という感じに、頭の中で筋肉へ呼びかけるんです。

 

・・・何してるのって思いますよね(笑)
でも、とても効果があるんですよ!

 

・ちゃんと肩に力が入っているかな?
・しっかり動かせているかな?
・大きく成長してくれよ!

 

このように呼びかけると、筋肉もそれに応えてくれて効果が上がるんです!!!

 

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嘘のようで本当の話なので、騙されたと思ってやってみてください!

 

呼びかけ方は自由ですし、声に出さなくても大丈夫なのであなたもやってみてくださいね!

 

筋トレと意識の関係はコチラ!

筋トレ初心者男が使う筋肉を意識して効果アップさせた3つの秘密を暴露!

 

②呼吸を意識する(下ろす時に吸う・上げる時に吐く)

呼吸も意識する事で、さらに三角筋に効くようになりますよ!

 

呼吸するタイミングはとてもシンプルです!

 

体を下ろす時→息を吸う
体を上げる時→息を吐く

 

たったこれだけなんです!
これならスグ実践できますよね!

 

呼吸の基本は筋肉が縮む時(体を下ろす時)に息を吸う・筋肉が伸びる時(体を上げる時)に息を吐く、です!

 

しっかり呼吸するとより集中力も高くなりますし、怪我を防ぎやすくなるのでメリットしかありません。

 

僕の体験談をお伝えすると、呼吸を意識せず筋トレして酸欠でフラフラになった事があります(;^_^A

 

まさにこんな感じです(笑)
倒れてからでは遅いので、呼吸も大切にしましょう。

 

筋トレと呼吸の関係はコチラ!

→【筋トレ効果アップ】3つの呼吸の仕方で初心者男が1ヶ月でムキムキの秘密!

 

③あなたに必要な分のタンパク質を摂る

筋トレ効果をアップさせるなら、しっかりと栄養を摂る必要があります。
特にタンパク質は筋肉を成長させてくれるので必ず摂りましょう。

 

でも、必要なタンパク質の量は人それぞれ違います。
あなたの体重から簡単に計算できるんです!

 

コチラの計算式に当てはめてください!

 

筋トレする日 体重1kgあたり2g
(難しいなら1.5g)
筋トレしない日 体重1kgあたり1g

 

参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・

 

筋トレする日は140g(難しいなら105g)
筋トレしない日は70g

 

これくらいのタンパク質が必要なのですね!

 

鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。

 

ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gにしてください!!!

 

僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしてください。

 

まとめ

今回は、

肩幅を広くできるとっておきの腕立て伏せの方法
効率的に結果が出る3つの秘密

をお伝えしました。

 

腕立て伏せはやり方を変えると三角筋が鍛えられて、肩幅を広くできますよ!
最初は難しいかもしれませんが、ちょっとずつ慣れていきましょう。

 

そして・・・

 

①三角筋(肩)を鍛えていると意識する
②呼吸を意識する(下ろす時に吸う・上げる時に吐く)
③あなたに必要な分のタンパク質を摂る

 

この3つのコツを実践すれば、効率的にあなたの肩幅が広くなります!!!
一緒にやってみてくださいね!

 

あなたの肩がメロンのようにカッコイイ形になりますように!

 

それでは、楽しい筋トレライフを!
またお逢いしましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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