自重スクワットは効果ある?筋トレ初心者男が1ヶ月で覚醒した3つの秘密とは?

どうも、タガメ王国のヘタレ防人リョウです!

 

「自重スクワットって本当に効果あるの?」

 

筋トレ初心者だった僕は、すぐに実験開始しました!!!
自重スクワットを1ヶ月やってみたのですが・・・

 

実は、自重スクワットよりも確実に効果が出る方法があると気づいたのです。

 

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この黒歴史があなたの為になればとても嬉しいです!

 

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自重スクワットを1ヶ月やってみた効果に絶望

まずは結論から・・・

 

自重スクワットを1ヶ月やった効果は、残念なモノでした。

 

最初は効果がありましたが、徐々に無くなっていくのです・・・

 

そして、もっと効率的に効果を出す方法があると分かった実験でした。

 

確実にスクワットの効果をアップさせる3つのコツ

そこで、この実験でハッキリしたスクワットの効果を上げる3つのコツを伝えします。

 

①回数より正しいフォーム・負荷の方が超大切
②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト
③食事で必要な量のタンパク質を摂る

 

これらはあなたが今すぐ実践できる事でもあるので、是非やってみてくださいね!

 

①回数より正しい負荷・フォームの方が超大切

「とにかくたくさんスクワットすれば効果が出る!」というのは、大間違いだと気づきました(;^_^A

 

自重スクワットをしている以上、どこかのタイミングで自重の負荷に慣れてしまうのです。
筋肉は負荷に慣れると筋肥大しにくくなるので、効果も落ちてしまいます。

 

また、スクワットも他の筋トレもフォームが崩れたら絶対ダメなんですよね。

 

フォームが崩れる→筋肉に無理な負荷がかかる→怪我する・・・

 

という最悪のスパイラルに入ってしまうんです。

 

幸い僕は大怪我しませんでしたが、ズキズキと痛みを感じながらスクワットして辛かったです。

 

そこで、「回数を減らして負荷を増やしてフォームを保ちながらゆっくりやるのが1番」だと学びました。

 

スクワットの正しいフォームはコチラで解説してます!

→スクワットの効果はいつから?筋トレ初心者男が1ヶ月で覚醒した方法

 

・回数は10回で十分
・ゆっくりと正しいフォームで筋肉を意識する
・負荷を増やす時はダンベルやバーベルを使う

 

このやり方で、ドンドン効果がアップしましたよ!
自重スクワットよりも超効率的です!!!

 

自重スクワットに慣れて筋肉痛にもならなかったのが、ダンベルで負荷を増やしたら筋肉痛になってしっかりとハムストリングスなどがパワーアップしました。

 

動作をゆっくりにすると筋肉への負荷も増えるので、10回で筋肉がピクピクしてきます。
自重に慣れてきたらダンベルやバーベルで負荷を重くして、とにかく回数よりも「質」を意識すると結果も出やすくなるんです!

 

そして、鍛える筋肉(太ももの裏側)を「よし!自分は今、ハムストリングスを鍛えてるぞ!」と意識すると集中力もアップして効果を出しやすくなりました!

 

②頻度は超回復に合わせて週2~3回がベスト

「とにかく毎日やるんだ!」という昭和の根性論みたいに続けても、筋肉は効率的に成長しないです。

 

逆に、毎日スクワットできてしまうという事はその程度の負荷(筋肉が成長しづらい負荷)でしかやってないのです。

 

ダンベルやバーベルで負荷を増やしてスクワットすると、毎日できる人はあまりいません。
筋肉痛になって超回復するまで休まないと効果が出ないからです。

 

 

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つまり、「超回復の仕組み」を理解してスクワットを実践するのが大説です!!!

 

僕達の筋肉は、次のように成長します。

 

①筋トレで筋肉の中にある筋繊維が傷つく
②食事で筋肉が成長する為に必要な栄養を摂る
③睡眠で成長ホルモンが出て筋肉が回復するようにサポートする

 

この流れが「超回復」と言われているのですね!

 

超回復の真実はコチラ!

→超回復は嘘か誠か!?無視した男の感動秘話を紹介!

 

そして、超回復に必要な時間は筋肉によって違うのです!
コチラを目安にしてください!

 

筋肉の部位 超回復する時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大腿二頭筋(太もも裏) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(力こぶ) 48時間
三角筋(肩) 48時間
上腕三頭筋(力こぶの裏) 48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
腹筋(お腹) 24時間

 

スクワットでメインに鍛えられる筋肉(大腿二頭筋)は、超回復するまで72時間です!
ですので、スクワットをしたら次にやるのは最低でも3日後になります!

 

この超回復を無視して毎日やっても、そりゃ効果出にくいに決まってますw

 

筋肉の声

おいおいおい!
俺達は今、お前に傷つけられて一生懸命に回復してるんだぞ!
それなのにまた動けって言うのかよ!?
ふざけんな、そんなんじゃ成長できないよ(;^_^A
休みをくれー!!!

 

こんな風に、筋肉が悲鳴をあげてしまうんです。
せっかく鍛えるんですから、ちゃんと回復する時間を与えて効率的に効果出る方が嬉しいですよね!!

 

③食事で必要な量のタンパク質を摂る

筋肉を大きくする主な材料は「タンパク質」なので、いかに美味しく摂れるかを意識したらスクワットの効果も出るようになりました!

 

でも、筋肉をつける為に必要なタンパク質の量は人それぞれ違うんですね。
僕達の体重から簡単に計算できるんです!

 

コチラの計算式に当てはめてください!

 

筋トレする日 体重1kgあたり2g
(難しいなら1.5g)
筋トレしない日 体重1kgあたり1g

 

参考までに僕の場合でお伝えすると、僕は体重70kgくらいなので・・・

 

筋トレする日は140g(難しいなら105g)
筋トレしない日は70g

 

これくらいのタンパク質が必要なのですね!

 

鶏ささみ100gで約25gのタンパク質量なので、計算すれば確実に摂れます。

 

ただし、1度に摂るタンパク質は多くても40gがベストだと学びました!!!

 

僕達の体が1度に吸収できるタンパク質量には限界があり、個人差はありますが大体40gを目安にしましょう。

 

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自重スクワットはそんなに意味ないので負荷を増やそう

ここまでの話でお伝えしたように、自重スクワットよりもダンベルやバーベルで負荷を増やしてスクワットする方が圧倒的に効果が出ます!!!

 

最初は自重でやって効果が出ますが、必ず効果が出づらくなるタイミングが来るのです。
その時はダンベルやバーベルで負荷を増やしてスクワットしてみてくださいね!

 

回数をこなす、休まず続ける。
それよりも効率的な方法があります。

 

今回お伝えした3つのコツを忘れずに、あなたもスクワットで効率的にマッチョになってください!!!

 

①回数は10回で十分(ダンベルやバーベルで負荷を上げる)
②頻度は超回復に合わせて週2回がベスト
③食事で必要な量のタンパク質を摂る

 

たったこれだけで、スクワットの効果は一気にアップします!

 

楽しくスクワットして美味しくタンパク質を食べて、あなたの胸を大爆発させましょう!

 

それでは、お互い筋トレ頑張りましょう!

 

タガメ王国のヘタレ防人リョウより

 

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