筋トレ初心者がジムで大胸筋を鍛えるメニューはたった2つで分厚い胸板GET!

目次

筋トレ初心者がジムで大胸筋を鍛えるメニューはたった2つで分厚い胸板GET!

どうも、passです!

胸が分厚いと男らしく見える

筋トレ初心者がジムで大胸筋を鍛えるなら、やるべきメニューはたった2種類のベンチプレスでOK!
ベンチプレス初心者の3つの悩みにもお答えします!

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筋トレ初心者が大胸筋を鍛える時、ジムに行けば色々なメニューで鍛える事が出来ます

だけど、ネットで色々と調べてみると、大胸筋を鍛える筋トレの種類がたくさんあってあなたは迷っていませんか?

「今の自分にとって、最も効果的な大胸筋を鍛えるメニューが知りたい」って感じているかと思います

そこで、筋トレ初心者のあなたがジムで大胸筋を効率的に鍛えるために必要な、たった2種類のメニューとしてスミスマシンベンチプレスをご紹介します!

たった2種類のベスミスマシンンチプレスを実践するだけで、あなたの胸板はドンドン分厚くなっていきます!

また、筋トレ初心者がベンチプレスで特に間違ってしまいがちなポイントについてもお伝えして
あなたがケガすることなく最速最短で胸筋を鍛える方法も暴露します

是非あなたも、2種類のベンチプレスで分厚い胸板をGETしてください!

筋トレ初心者はたった2種類のベンチプレスだけでOK

ネットで検索したりしてみると、初心者が大胸筋を鍛える筋トレってたくさんある事が分かりますよね
ジムでやるにしても、細かい種類に分けられています

だけど、僕はその中からたった2種類だけ
そう、この2種類のベンチプレスをやれば

あなたの大胸筋はドンドン鍛えられて成長して、分厚い胸板をGETできます!!!

その2種類のベンチプレスは、スミスマシンで実践できます

スミスマシンを使う時は、一緒にインクラインベンチ(角度を変えられるベンチ)がありますよね?
そのベンチの角度を変えるだけで大丈夫なんです

僕たちの大胸筋は、上部・中部・下部に分けられています
それぞれの部位を鍛えるには、以下の2種類のベンチプレスが効果的です

フラットベンチプレス(通常のベンチプレス)

インクラインベンチを床と平行の角度(180度)でベンチプレスをすれば、大胸筋の中部・下部を鍛える事が出来ます

インクラインベンチプレス(角度をつけるベンチプレス)

インクラインベンチを45度以下に落としてベンチプレスをすれば、大胸筋の上部を鍛える事が出来ます

これで、あなたの大胸筋はバランスよく鍛えられて分厚く成長します!

それでは、この2種類のベンチプレスの方法をお伝えしていきます

フラットベンチプレスの簡単な手順

最初にお伝えするのは、フラットベンチプレスの簡単な手順です
これで、あなたの大胸筋の中部・下部を鍛える事が出来ます

まずは大前提として、筋トレはフォームが何よりも大切なので
まずは負荷をほとんど必要としない、スミスマシンのバーベルの重さのみでできるベンチプレスの正しいフォームを実践してみてください

そのための手順は、以下の通りです

1.肩幅より少し広くバーベルを握る
2.バーベルをラックから外す
3.胸筋を意識してゆっくりとバーベルを下げる
4.胸にバーベルがつくようにする
5.胸を張って真っ直ぐにバーベルを上げる

この流れが、スミスマシンでのベンチプレスの動きです

それでは、順番にお伝えしていきます

1.肩幅より少し広くバーベルを握る

ベンチに仰向けになったら、まず最初に肩幅より少し広くバーベルを握りましょう

ですが、バーベルを握る時のこの幅は、個人差があります
あなたが「しっかりと胸筋に刺激が入る!」と感じる幅でバーベルを握ってください

僕の場合は、肩幅より拳4つ分くらい広げてバーベルを握っています

2.バーベルをラックから外す

バーベルをしっかりと握ったら、次はラックからバーベルを外します

この時はラックが外れて一気にあなたの身体に負荷かが掛かります
このタイミングで怪我しないように注意しましょう

3.胸筋を意識してゆっくりとバーベルを下げる

ラックを外した次は、いよいよバーベルを下げていきます
この動作は、ゆっくりとフォームを大切にしてください
急な動きは怪我に繋がります

そして、バーベルを下げる時に胸筋を使っている事を意識しましょう
そうする事で、筋トレ効果が自然とアップします

4.胸にバーベルがつくようにする

バーベルをゆっくりと下げてきたら、胸につくまで下げましょう
こうする事で、最大限の筋トレ効果があります

ですが、そこまで下げるとフォームが崩れてしまいそうなら
無理に胸までバーベルベルを下げなくて大丈夫です

あなたが下げられる所までバーベルを下げてください!

5.胸を張って真っ直ぐにバーベルを上げる

バーベルを下げたら、次は上げてスタート位置まで戻します

この時も、落ち着いてゆっくりとが大切です!
そうして真っ直ぐにバーベルを上げてください

この時も胸筋を使っている事を意識すると、筋トレ効果が一気にアップします!

フラットベンチプレスはこの動画が参考になります

ここで、スミスマシンでのフラットベンチプレスの正しいフォームとして
とても参考になる動画をご紹介します

この動画は、フラットベンチプレスの正しいフォームを実際に観る事ができるので
この動きを参考にして、あなたもフォームをマスターしていってください(^^♪

それにしても、とても綺麗なフラットベンチプレスのフォームです!!!

インクラインベンチプレスの簡単な手順

次にお伝えするのは、同じくスミスマシンでできる、インクラインベンチプレスの簡単な手順です
これで、あなたの大胸筋の上部を鍛える事が出来ます

コチラも大前提として、フォームが何よりも大切なので
まずは負荷をほとんど必要としない、スミスマシンのバーベルの重さのみでできるベンチプレスの正しいフォームを実践してみてください

そのための手順は、以下の通りです

1.インクラインベンチの背もたれを30度〜45度に調整する
2.バーベルを肩幅より広めの幅(約1.6倍)でしっかり握る
3.バーベルをラックから外す
4.胸筋を意識してゆっくりとバーベルを下げる
5.鎖骨のちょっと上辺りでバーベルを止める
6.胸を張って真っ直ぐにバーベルを上げる

この流れが、インクラインベンチプレスの動きです

それでは、順番にお伝えしていきます

1.インクラインベンチの背もたれを30度〜45度に調整する

まず最初に、インクラインベンチの背もたれの角度を30度~45度に調整しましょう
こうすることで、あなたの大胸筋の上部を効果的に鍛えられます

30度~40度とバラつきがあるのは、あなたの身長などによって全く変わってくるからです

これからお伝えする、鎖骨のちょっと上辺りにバーベルがつくように角度を調整してください

2.バーベルを肩幅より広めの幅(約1.6倍)でしっかり握る

バーベルを握る幅は、あなたの体系によって決まります
参考までに、肩幅の約1.6倍の位置でバーベルを握ってやってみてください

それでフォームが保てて違和感なくできるならば、その握り幅がベストです

反対に、フォームが崩れたり違和感を感じるなら微調整して、あなたの握り幅を決めてください

3.バーベルをラックから外す

バーベルをしっかりと握ったら、次はラックからバーベルを外します

この時はラックが外れて一気にあなたの身体に負荷かが掛かります
このタイミングで怪我しないように注意しましょう

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4.胸筋を意識してゆっくりとバーベルを下げる

ラックを外した次は、いよいよバーベルを下げていきます
この動作は、ゆっくりとフォームを大切にしてください
急な動きは怪我に繋がります

そして、バーベルを下げる時に胸筋を使っている事を意識しましょう
そうする事で、筋トレ効果が自然とアップします

5.鎖骨のちょっと上辺りでバーベルを止める

バーベルをゆっくりと下げてきたら、鎖骨のちょっと上辺り(鎖骨から約5cmくらい上)で止めてください
こうする事で、肩を痛める事がなくなります

もちろん、鎖骨につくくらいまでバーベルを下げられると効果的です
ですが、あなたに柔軟性があって肩を痛めない場合です

1度やってみて、肩を痛めそうなら絶対に鎖骨のちょっと上辺り(鎖骨から約5cmくらい上)で止めてください!

6.胸を張って真っ直ぐにバーベルを上げる

バーベルを下げたら、次は上げてスタート位置まで戻します

この時も、落ち着いてゆっくりとが大切です!
そうして真っ直ぐにバーベルを上げてください

この時も胸筋を使っている事を意識すると、筋トレ効果が一気にアップします!

インクラインベンチプレスはこの動画が参考になります

ここで、スミスマシンのインクラインベンチプレスの手順について
とても参考になる動画をご紹介します

この動画は、インクラインベンチプレスの正しいフォームを実際に観る事ができるので
この動きを参考にして、あなたもフォームをマスターしていってください(^^♪

それにしても、とても綺麗なインクラインベンチプレスのフォームです!!!

2種類のベンチプレスの回数はどちらも10回×3セットで充分

ここまで、スミスマシンでやる2種類のベンチプレスをお伝えしてきました

そこで、フラットベンチプレス・インクラインベンチプレスの回数ですが、どちらも10回×3セットでやっていく事を僕はオススメします

バーベルを上げる
バーベルを下げる

コレで1セットです!!

ベンチプレス10回→1分休憩→ベンチプレス10回→1分休憩→ベンチプレス10回

これだけでも、充分な筋トレ効果があります!

もちろん、フォームが崩れてしまったり
10回やるのが難しい時は、あなたが集中してできるところまでで大丈夫です
もしくは、無理な重さでやっている可能性があるので、重りを軽くしてやってみてください

筋トレ初心者はなぜスミスマシンでベンチプレスするべきなのか?

スミスマシンペンチプレスと通常のベンチプレスの大きな違いは、スミスマシンでやるベンチプレスはバーベルの軌道がしっかりと固定されている事です

ですので、スミスマシンでは決まった軌道で効率的にベンチプレスができるます
大胸筋へ確実に負荷をかけやすいという大きなメリットがあります

一方で通常のベンチプレスだと、バーベルの軌道を自分で維持する必要があります
初心者にそれは難しいことが多くて、無理なフォームになって怪我する場合もあります

通常のベンチプレスをする場合は、フォームが崩れた時に助けてくれる人と一緒に
最低でも2人1組でやる必要があります

でも、スミスマシンでベンチプレスをすれば、あなた1人だけで充分に筋トレできます!

そういう意味もあって、僕はベンチプレスをスミスマシンで実践する事を絶対にオススメしています♪

ベンチプレス初心者はまず負荷無しでフォームをマスターしよう

ここで、ベンチプレスでもなんでも
筋トレで超大切な事をお伝えします

あなたが筋トレ初心者でベンチプレスをしていくならば、まずはフォームをマスターする事を最優先にしてください

最初はバーベルだけの負荷でやっていきましょう
バーベル以外の重さは、最初は必要ありません

筋トレは、負荷よりも何よりもフォームがめちゃくちゃ大切です

フォームが崩れれば、筋トレ効果も下がって
しかも、大怪我してしまう場合もあるんです
だからこそ、筋トレはフォームができてからがスタートなんです

実際に、僕が行っているジムで悲しい出来事がありました

ベンチプレス120キロをできる人がいて
その人はある日、無理やり140キロに負荷を上げてベンチプレスしました

その結果は・・・・・
肩の筋肉断裂で、後遺症が今も残ってしまっています

今まで120キロできてベンチプレスが、今では100キロもできません

その人は、負荷を上げてフォームを崩して無理やりベンチプレスしました
それが、悲しい結果を生んでしまいました

筋を痛める事は、骨折よりタチが悪い場合が多いです
「筋の損傷はなかなか治らないので、綺麗に骨折して元通りの骨になる方が良い」と言う人もいるくらいなんです

ジムでもどこでも、筋トレは周りの人と張り合うためにやるモノじゃないんです
筋トレは、あなたのためにやって行くモノです

だからこそ、僕たちは筋トレでフォームを最優先にマスターして
楽しく筋肉をつけていきましょう

ベンチプレスも、正しいフォームを身体で覚えてから
それから徐々に重さを加えていけば大丈夫です!(^^)!

ベンチプレス初心者が特に気になる3つの悩みに答えます

ここで、ベンチプレス初心者が特に悩んでしまう3つの悩みについて
僕なりにお答えします

・ベンチプレスはどのくらいのペースでやっていくのがベストなの?
・ベンチプレスで筋肉痛にならないけど効果はあるの?
・ベンチプレスを継続しても大胸筋が成長しないのはなぜ?

きっとあなたも、こういった疑問を持っているかと思います
でも、大丈夫です!

これから、そういったあなたの悩みを僕が解決していきます!

ベンチプレスはどのくらいのペースでやっていくのがベストなの?

「ベンチプレスは1日おきにトレーニングしても良いですか?」といった事を、僕も実際に質問された事があるのですが

ベンチプレスをしたら、次にベンチプレスを実践する日は少なくても2日(24時間)は空けてください

というのも、ベンチプレスで鍛える大胸筋は、超回復まで24時間の時間が必要だからです
あなたの筋肉は、超回復をして成長していきます

超回復する前に筋トレしてしまうと、逆効果になってしまうんです!!!

ですので、ベンチプレスをしたら次に実践する日までの間を24時間は確実に空けてください

超回復と筋肉の成長の関係は、以下の記事で詳しくお伝えしています

→超回復で筋肉痛が筋肥大になるために必要な時間は部位ごとに違う!

ベンチプレスで筋肉痛にならないけど効果はあるの?

ベンチプレスでもなんでも、筋トレは筋肉痛にならなくても効果はちゃんとあります
安心してください!

大切なのは、筋肉痛にならないからと言ってベンチプレスの負荷を無理やり上げない事です
怪我に繋がるので、絶対にやめましょう

筋肉が刺激に慣れてくると、始めほど痛みを感じなくなってきます
それは、あなたが筋トレに慣れてきている証拠です

実際に、プロのスポーツ選手だって筋トレしたら毎回筋肉痛になるという事はありません
僕たちと一緒なんです

ですので、筋肉痛にならなくても焦らないでください!
あなたの身体の変化を見て、効果があるのか見ましょう!

ベンチプレスを継続しても大胸筋が成長しないのはなぜ?

ベンチプレスを継続しても大胸筋が成長しない・・・・・
めちゃくちゃ落ち込みますよね

ベンチプレスをやるから胸筋が大きくなるのではなく、正しいフォームでやるから効果があります

それは、フォームが間違っているから大胸筋が成長しなくなっています

「胸を使っている」としっかり意識、正しいフォームでやる
そうしてベンチプレスを継続していくと、自然と大胸筋も成長していきます

まとめ

今回は、

筋トレ初心者がジムで大胸筋を鍛えるなら、やるべきメニューはたった2種類のベンチプレスでOK!
ベンチプレス初心者の3つの悩みにもお答えします!

というお話でした

筋トレ初心者がベンチプレスを始める時は、インクラインベンチを使ってスミスマシンで実践しましょう

フラットベンチプレス(大胸筋の中部と下部)・インクラインベンチプレス(大胸筋の上部)をスミスマシンで実践すれば、あなたの胸板はドンドン分厚く成長していきます

ただし、そのためには正しいフォームでベンチプレスを実践する事が大切です
何よりもまず、フォームを最優先でマスターしましょう

いきなりバーベル以外の負荷をかける事は、怪我に繋がるので絶対オススメしません
まずはフォームを身体で覚えて、それから徐々に重りで負荷をかけましょう

そうしていくと、あなたの大胸筋は最速最短で効率良く成長していきます!

僕も、これからスミスマシンでベンチプレスを続けて上半身を強化していきます
大好きなバスケでジャンプする時にも、ベンチプレスの筋トレ効果でジャンプ力が上がるからです

お互い楽しくベンチプレスを実践して
分厚い胸板をGETしていきましょう!

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします!
詳しくは以下の記事でお伝えしているので、どうぞご覧ください!

→筋トレ初心者こそウエイトの順番は大きい筋肉からやるべき3つの理由!

それではまた!

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